Можно ли тренироваться перед сном

Содержание

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день

В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов

Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км

Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки»

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки

Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

  • восстанавливают метаболизм;
  • помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

  • нормализуется работа сердца;
  • укрепляется мышечная ткань;
  • повышается активность и работоспособность;
  • укрепляется иммунная система;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

  • улучшается общее состояние;
  • укрепляется психика;
  • тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

  • нейтрализуют напряжение;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

  • станете более спокойными;
  • у вас появится целеустремленность;
  • характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы – они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки – они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники – нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте – это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Если вы учтете все необходимые рекомендации, то бег вечером принесет вам только пользу, поможет похудеть, оздоровиться и укрепить здоровье. А в сочетании с правильным питанием идеальные параметры вам обеспечены.

https://youtube.com/watch?v=6Clc-opN6aQ

Как обезопасить пробежку

При такой комфортности занятий спортом есть свои минусы, которые следует свести до минимума, соблюдая простые рекомендации. В ночное время изменение привычного маршрута может привести к неприятным неожиданностям, поэтому следует бежать по знакомой дороге, избегая загруженных шоссе.

Перед тем, как отправиться на пробежку, желательно, на карте нанести предполагаемый маршрут и оставить одному из близких людей. Чтобы не попасть под колеса, следует выбирать яркую одежду. Оранжевая, желтая, серебряная экипировка, содержащая отражающие элементы, обезопасит тренировку. Можно воспользоваться значками-светоотражателями, прикрепленными к одежде.


Ночь – наиболее подходящее время для пробежек: людей и машин очень мало, воздух прохладный

При беге взгляд должен быть сфокусирован на линии в 1,5 м. В сумеречное время пригодится налобный фонарик. Наушники лучше снять: иногда опасность не видно, но слышно. Отправляясь на ночную пробежку, следует рассчитывать время возвращения домой, исходя из того, что на обратный путь его потребуется в полтора раза больше.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Жиросжигание начинается через 20 минут после начала занятий. Однако даже ради этой цели не стоит торопиться, увеличивая скорость или дальность забега.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Советы

  1. Первый забег стоит совершать в выходной день, когда не нужно никуда спешить и ничего не отвлекает.
  2. К пробежке стоит подготавливаться заранее, в частности, нужно приобрести удобную обувь и одежду.
  3. Начинать тренировку стоит с пятиминутной разминки.
  4. Для получения прогресса нужно постоянно повышать дистанцию и длительность тренировки.
  5. Если во время бега ощущаете, что вам тяжело или начинает что-то болеть, то сменяйте бег на ходьбу.
  6. Если ощущаете психологическую усталость или мышечную боль, то прервитесь на пару суток.
  7. Если решили бегать с целью похудения, то начинайте с 15-минутной пробежки, увеличивая ее до 30 или 40 минут. Идеальнее всего будет чередовать быстрый темп и бег трусцой, заниматься не реже трех раз в неделю, лучше пять.
  8. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе тренировка должна сохраняться минимум полчаса. Достаточным является бег трусцой, две тренировки в неделю, минимум два км за забег.
  9. Если вы начинаете бегать после длительной паузы, то лучше, если тренировка будет не дольше 15 минут, а расстояние — не больше пяти км. Начинать стоит с двух раз в неделю, переходя на пять.

Вне зависимости от того, когда вы решите бегать, помните о необходимости регулярных занятий, иначе ваши тренировки станут бесполезными.

Теперь вы знаете, что, задумываясь над вопросом, когда бегать утром или вечером, стоит учитывать, с какой целью вы собираетесь это делать. Помните о том, что любой бег полезен, и им можно заниматься в любом возрасте, он не требует финансовых вложений, специального места и инвентаря.

Аргументы «за»

Научные исследования биоритмов человека смогли выявить время, когда человек пребывает на пике своей активности, а все органы и системы гармонично взаимодействуют, что делает этот временной отрезок оптимальным для физических нагрузок. Этот период начинается в 6 вечера и заканчивается после 8. Тренировки, проведенные в этот момент, будут намного эффективнее, чем такие же, но, к примеру, утром. Но даже не касаясь научных исследований, можно найти целый ряд преимуществ, делающих такие пробежки более привлекательными. Так что же дает нам бег по вечерам?

Отсутствие раннего подъема. Для многих из нас даже мысль о том, что несколько раз в неделю нужно вставать на полтора, а то и два часа раньше становится просто невыносимой. А утром вместо бодрости мы ощущаем вялость и разбитость. Какая уж тут пробежка. Какое уж тут удовольствие от нее. Вечерние занятия в этом плане гораздо легче, ведь организму не нужно «раскачиваться».

Достаточное количество времени. Те, кто хоть раз пробовал утреннюю пробежку, наверняка сталкивались с острой нехваткой времени, ведь нужно еще успеть привести себя в порядок и добраться на работу. Зато вечером эта проблема исчезает сама по себе, ведь вправе распоряжаться собою, как вам заблагорассудится.

Снятие стресса. Общение в кругу семьи или с друзьями все равно в определенный момент начинает сводится к обсуждению насущных проблем. В то время как пробежка дает возможность полностью от них абстрагироваться, переключившись на более позитивный лад.

Ну и немного о пользе бега по вечерам. В течении рабочего дня наша активность минимальна, а если приходить домой и пересаживаться от рабочего стола за обеденный или компьютерный, это начинает переходить в хроническую форму: мышцы понемногу атрофируются и провисают, ухудшается кровообращение, начинаются проблемы со спиной и ногами. Невероятно, но всего каких-то полчаса физической активности дадут организму возможность восполнить запасы кислорода в крови, улучшив ее состав и облегчив циркуляцию. Капилляры начинают активизировать свой рост, поставляя кровь и кислород к болезненным местам. Бег по вечерам полезен и тем, что мышцы, ослабленные за день, приходят в тонус, тем самым поддерживая фигуру в прекрасной форме.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов

Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Признаки недержания мочи – 6 симптомов, заслуживающих внимания

Для любой женщины резкий позыв к мочеиспусканию не приятен и вызывает дискомфорт.

Мы не можем отрицать, что никогда не испытывали подобного, особенно если выпили много воды, и рядом не оказалось туалета.

 Однако это может быть симптомом такого хронического заболевания, как недержание мочи. А признаки недержания мочи могут указывать на расстройства мочевого пузыря.

Помимо частого мочеиспускания существуют и другие признаки, которые могут указывать на эту проблему

Очень важно уметь распознавать их, иначе расстройство мочевого пузыря может негативно повлиять на нашу жизнь по прошествии времени

Цель данной статьи заключается в том, чтобы помочь вам распознать признаки недержания мочи, от которого по статистике страдает каждая четвертая женщина (чаще после наступления менопаузы).

Каковы причины недержания мочи?

Большинство женщин страдает от недержания мочи из-за ослабления мышц тазового дна, что и приводит к раздражающим «протечкам».

Эти мышцы отвечают за то, чтобы держать мочеиспускательный канал закрытым, пока не поступит сигнал открыть его, чтобы опорожнить мочевой пузырь.

Когда мышцы теряют эластичность,даже такие легкие нагрузки, как чихание или физические упражнения приводят к утечкам мочи.

Основные причины такого ослабления — это беременность, роды и менопауза. Также триггерами могут быть:

  • Ожирение или лишний вес.
  • Перенесенный инсульт.
  • Диабет.
  • Слабоумие.
  • Инфекции мочевыводящих путей.
  • Некоторые неврологические расстройства (например, болезнь Паркинсона, Альцгеймера, расщепление позвоночника, рассеянный склероз).
  • Чрезмерный прием лекарств.

Признаки недержания мочи очень легко заметить, тем более что с каждым днем они усиливаются.

Даже если вы обнаружили у себя один из этих симптомов, лучше сразу же обратиться к врачу за консультацией, чтобы избежать дальнейших проблем.

Полезно знать: 10 способов борьбы с недержанием мочи

Какие же признаки указывают на развитие проблем с мочевым пузырем и недержанием мочи?

Частые позывы к мочеиспусканию

Совершенно нормально часто ходить в туалет, если вы пьете много жидкости или едите продукты с мочегонными свойствами.

Если же вам хочется в туалет чаще, чем обычно, и вы не потребляете много жидкости, это указывает на недержание мочи.

Почему это происходит? Чаще всего мышцы мочевого пузыря не могут расслабиться должным образом для того, чтобы удерживать мочу.

Ощущение жжения при мочеиспускании

Пациенты, которым поставили диагноз «недержание мочи», часто жалуются на боль или жжение при мочеиспускании.

Будьте осторожны! Это симптом не недержания, а инфекции мочевыводящих путей.

По теме Мочевой пузырь: как предотвратить появление инфекций

Трудность в удержании мочи при кашле или чихании

Эти утечки мочи при кашле, чихании или других легких нагрузках, таких как прыжки и подъем по лестнице — признаки недержания мочи, довольно распространенного нарушения функции мочевого пузыря.

Признаки недержания мочи — не добежать до ванной

В последнее время вам приходится бежать до ванной? Если вы не можете дотерпеть до туалета, скорее всего, с вашим мочевым пузырем что-то не так.

В этом случае лучше пройти специальную терапию или выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дня.

У вас случаются «протечки»

Вы часто страдаете от протечек мочи? Если ответ «да», и при этом вы чувствуете сильный запах на нижнем белье, это признак надвигающихся трудностей.

Утечка может быть связана с тем, что мышцы, закрывающие мочевой пузырь, ослаблены.

Вы часто просыпаетесь посреди ночи

Невозможность контролировать работу мочевого пузыря приводит к нарушениям сна -приходится вставать каждый раз, как возникает желание сходить в туалет. Если ночью вы встаете пять и более раз, проконсультируйтесь с врачом, чтобы он поставил правильный диагноз.

Как справиться с недержанием мочи?

Для большинства женщин недержание мочи — это серьезная проблема, которая влечет за собой заметные изменения.

Большинство женщин беспокоятся из-за возможного запаха и пятен на нижнем белье. Беспокоит их и необходимости искать ближайший туалет.

Вам помогут изменения в привычном образе жизни и качественные защитные средства:

  • Выполняйте упражнения, укрепляющие тазовые мышцы.
  • Правильно питайтесь.
  • При необходимости используйте защитные прокладки.
  • Если утечка мочи слишком большая, пользуйтесь подгузниками для взрослых.
  • В крайнем случае можно прибегнуть к медицинскому вмешательству, в том числе к хирургической операции.

Лечение

Терапия бронхита носит комплексный характер, так как преследует цель избавить организм от инфекции, восстановить проходимость бронхов, устранить усугубляющие болезнь факторы.

В первые дни острой фазы необходимо придерживаться постельного режима, много пить, соблюдать молочно-растительную диету

Крайне важно отказаться от курения и поддерживать влажность воздуха в помещении, где находится больной, на уровне 40-60%

Медикаментозная терапия острой стадии cводится к приему препаратов, которые облегчают симптомы и предотвращают развитие осложнений. Для этого используют:

  • Противокашлевые средства. Блокируют кашлевой рефлекс, снижают интенсивность кашля. Принимают их до тех пор, пока кашель не станет влажным и не появится мокрота.
  • Бронходилататоры. Лекарства, которые расширяют просвет легких. Нужны при наличии изнуряющего кашля, при котором не отходят мокроты. Могут использоваться в формате ингаляций.
  • Отхаркивающие средства, муколитики, бронхолитики. Улучшают отхождение мокроты, восстанавливают эпителий бронхов.
  • Противовоспалительные препараты. Используют при наличии выраженного воспаления в дыхательных путях. Снимают отек, боли, повышенную температуру.
  • Антибиотики. Необходимы в том случае, если существует высокий риск развития осложнений.

Важную роль играет физиотерапия. Улучшить состояние пациента помогает лечебная гимнастика, физиотерапия, вибрационный массаж.

Хроническая форма заболевания требует продолжительного лечения как при обострении, так и во время ремиссии. Схема терапии предусматривает прием перечисленных препаратов по назначению врача, а также интенсивную программу легочной реабилитации, которая помогает снизить проявления болезни.

Максимально важно устранить из жизни пациента причину, которая спровоцировала развитие хронического бронхита, вести здоровый образ жизни, укреплять иммунитет и правильно питаться

Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?

Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.

Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.

Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.

Игорь 17 декабря 2017

Виды

Исходя из причины развития, механизмов формирования и симптомов, гайморит бывает нескольких типов

Выделение каждого из них важно для определения тактики лечения, прогноза и разработки мер профилактики

Острый – развивается быстро, как осложнение ОРВИ, насморков, простудных заболеваний, воспаления в области корней зубов на верхней челюсти. Возбудители проникают через каналы, соединяющие пазухи с полостью носа с гайморовыми пазухами, размножаются в полости. Тело начинает активно вырабатывать иммунные клетки и слизь, чтобы обезвредить патогенные организмы. Если слизь закупорит проток пазухи, возникает давление на стенки, усиление воспалительного процесса. По мере очищения пазухи от содержимого воспалительный процесс постепенно затухает.

Хронический – воспалительный процесс, который длится более 4 недель, имеет вялое или волнообразное течение, с периодами обострений. Обычно возникает из-за не долеченной острой формы, наличия аденоидов, тонзиллитов, отитов.

Гнойный – обычно становится осложнением острой формы либо обострения хронического процесса, если процесс не лечится, предпринимаются попытки самолечения или пациент переносит инфекцию на ногах. Патогенные бактерии накапливаются в пазухах, в смеси с лейкоцитами образуют гнойное содержимое. Самое опасное осложнение при этой форме – прорыв гноя в полость черепа, поражение костных тканей, мозга.

Двусторонний – одна из тяжелых форм, поражение локализовано сразу в обеих пазухах – левой и правой. Нередко возникает как осложнение инфекций в полости рта и носоглотки, обычно грибковой или бактериальной. Обычно имеет острое течение, редко переходит в хроническую форму.

Аллергическое поражение возникает у пациентов, страдающих от чрезмерно активной реакции иммунной системы на различные вещества. Особенно часто эта форма синусита бывает при поллинозе, круглогодичном рините, реакции на плесень, пылевых клещей.

Катаральный – преимущественно бывает у детей. Он развивается при проникновении в полость пазух патогенных организмов, что формирует отек и раздражение слизистых. Считается самой легкой формой болезни, проходящей при активном лечении без осложнений и последствий.

Полипозная форма формируется при образовании полипозных разрастаний слизистых из-за чрезмерно быстрого деления клеток. Рост полипов могут провоцировать инфекции, травмы, велика роль наследственности.

Одонтогенный – формируется как результат серьезных проблем зубов, особенно 4-6 зуба на верхней челюсти, корни которых расположены в непосредственной близости от пазухи. Если возникают проблемы в области корней этих зубов, воспаление и нагноение может переходить на пазуху, она заполняется секретом и воспаляется.

Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?

Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон

Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений

В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать

Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

  • йога
  • растягивание
  • ходьба
  • неторопливое плавание
  • неторопливая езда на велосипеде
  • легкая и умеренная тяжелая атлетика

Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры энергичных упражнений включают в себя:

  • интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
  • бег
  • прыжки со скакалкой
  • соревновательный велоспорт
  • тяжелая атлетика