Выученная беспомощность

«Мы сделаем все для вашего счастья»

В 1976 году в США психологи Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден, продолжая исследования выученной беспомощности, поставили эксперимент, участниками которого стали жители двух этажей дома престарелых «Арден-Хауз». Жителям четвертого этажа дали возможность делать выбор и нести за себя ответственность, а жители второго этажа вели обычный для дома престарелых образ жизни.

Жителям четвертого этажа вручили такое письмо от дирекции: «Вы сами должны решить, как будет выглядеть ваша комната: если хотите, можете оставить все как есть, а если решите переставить мебель, вам помогут наши служащие. Вы сами должны сообщить нам свои пожелания, рассказать, что именно вы бы хотели изменить в своей жизни. Кроме того, я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза”. Если вы решите, что хотите завести растение, можете выбрать из ящика то, которое вам понравится. Эти растения ваши, вы должны содержать их и заботиться о них так, как считаете нужным».

А так выглядела инструкция для жителей второго этажа: «Мы хотим, чтобы ваши комнаты выглядели как можно уютнее, и постараемся все для этого сделать. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя здесь счастливыми, и считаем себя ответственными за то, чтобы вы могли гордиться нашим домом престарелых и быть здесь счастливы. Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь вам. Я хочу вручить каждому из вас подарок от “Арден-Хауза” (служащая обошла всех и вручила каждому пациенту по растению), теперь это ваши растения, они будут стоять у вас в комнате, медсестры будут поливать их и заботиться о них».

Таким образом, жители четвертого этажа могли сами выбирать и контролировать различные обстоятельства своей жизни, а жители второго этажа были поставлены перед фактом, что решения, касающиеся их жизни, будет принимать руководство.

Через три недели исследователи провели в доме престарелых подробное анкетирование. Оказалось, что большинство жителей четвертого этажа оценивают свою жизнь как более счастливую, у них улучшилось состояние, они были более общительны и активны, показывали лучшие результаты при оценке памяти, умственных способностей и физического тонуса.

С чего начать?

Жизненная история каждого из нас уникальна, поэтому, прежде чем испытать определенную методику, следует прислушаться к себе и позаботится о своей безопасности, возможно обратившись за поддержкой и помощью к профессионалу.

Но, главное помнить: преодолевая трудности, мы обретаем силу.

Все в наших руках! Давайте делать выбор в пользу воли и ответственности, а не пассивности и беспомощности!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/vyuchennaya-bespomoshhnost-i-sposoby-raboty-s-nej/.

Понятие и признаки выученной беспомощности.

Начнем с того, что означает понятие «выученная беспомощность»? Попробуем в этом разобраться и определить способы избавления от этой проблемы. Термин «выученная беспомощность» берет истоки из американской психологии второй половины двадцатого века, и обозначает состояние человека, находясь в котором, он не желает предпринимать каких-либо действий, опираясь на прошлый негативный опыт, подобных ситуаций. «Я не умею!», «Я не знаю!», «У меня не получится!», «Это достаточно сложно для меня» – стандартные ответы на призыв изменить свою жизнь, внести в нее что-то новое, используют те, чьим постоянным спутником стала выученная беспомощность. Неудачные поиски работы, несколько неудачных попыток изменить жизненные обстоятельства, повторившиеся провалы на экзаменах, невезенье в личных отношениях. Так неудачник приобретает состояние выученной беспомощности.

Такое состояние практически всегда сопровождается низкой самооценкой, депрессией, неуверенностью, постоянным плохим настроением. Человек замыкается в себе, начинает меньше общаться с окружающими и показывает беспомощность. Классный специалист, который получает низкую оплату своего труда, женщина, терпящая унижения и даже побои мужа, талантливый художник или поэт, который считает, что его творчество никому не интересно, — вот некоторые примеры это проблемы. На самом деле, выученная беспомощность – это страх плюс лень и неуверенность в себе. Каждый день, убеждаясь в беспомощности, человек загоняет себя в глубокий угол, не задумываясь о том, что величайшая глупость в мире – это делать одно и то же действие, но надеяться на другой результат.

Культурные традиции

Существуют две противопоставленные друг другу культурные традиции. Одна поощряет человека к активности в отношении возможных изменений реальности. Другая — ориентирует на созерцательность, принятие, спокойное проживание тех событий, которые будут происходить.

В первой традиции постоянным фоном начинает жить в сознании вопрос о силе и смелости: если я оказался в неприятной ситуации, не значит ли это, что я слаб, труслив, непредусмотрителен или обладаю низкими способностями? Тогда любая неприятность, помимо себя самой, порождает дополнительное чувство вины за свою несостоятельность.

Во второй традиции спонтанно рождающееся желание противостоять, защищаться, избавиться от негативного воздействия может не одобряться, осуждаться, вплоть до полного непринятия и изгнания человека.

Само словосочетание «выученная беспомощность» было предложено американскими исследователями (в западной культуре на данный момент способность к изменению различных по степени глобальности процессов является безусловной ценностью). Поэтому не вызывает удивления оттенок нежелательности, заложенный в самой словесной формулировке. Если спросить человека с улицы: «есть ли у тебя «выученная беспомощность»? Разумно ожидать, что он ответит что-то в роде: «Надеюсь, нет!».

Но это было бы чрезмерным упрощением считать «выученную беспомощность» исключительно недостатком, который следует скорректировать или не допустить его формирования в процессе воспитания. Если бы это было так, то следовало бы счесть постоянную раздираемость человека своими личными желаниями и их культивирование в себе безусловной добродетелью.

В рамках первой культурной традиции теория выученной беспомощности стала основой для психологической помощи больным депрессией. Во второй — для помощи тем же пациентам разработаны альтернативные психотерапевтические стратегии (например, морита-терапия в Японии, 1921 год), поскольку менталитет и базовые культурные ценности не позволяют опираться на упомянутое учение.

Следующая статья Опасения про отношения: «неравноценные» обменыПредыдущая статья Подконтрольный мир: держаться или отпустить?

1 Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность определяется как состояние, возникающее в обстоятельствах, когда внешние события не зависят от действий индивида. Теорию выученной беспомощности в психологии открыл американский психолог Мартин Селигман. Дальнейшему развитию теории поспособствовала Лин Эйбрамсон (Абрамсон). Их работы стали прорывом в психологи. Выяснилось, что с подобным явлением в определенный период жизни сталкивается каждый второй человек. Выводы, сделанные учеными, детально обоснованы и экспериментально проверены, они позволили возникнуть стройной теории о возникновении навязанной беспомощности. Наиболее активно изучением выученной беспомощности в современном мире занимается психолог Михаил Лабковский.

Ученые стремились к созданию у животных условного рефлекса страха при возникновении высокого звука. Для достижения эффекта после знакового сигнала собак повергали удару несильного, но ощутимого тока. Изначально ученые предполагали, что животные будут убегать из коробок и вести себя агрессивно, защищаясь от угрозы. Но подопытные совершенно никак не реагировали, только ложились на дно ящика и скулили. Предположение Селигмана оказалось верным: из-за отсутствия физической возможности избежать угрозы животные научились беспомощности.

Чтобы удостовериться в достоверности теории и выявить возможность развития расстройства у взрослых особей, ученые провели обширный эксперимент, разделив собак на три группы:

• Первая группа собак могла отключить питание, нажав носом на специальную кнопку и избежать удара током.
• Вторая группа была лишена возможность контролировать удар током. Будет удар или нет, зависело от поведения собаки в первой группе.
• Третья группа не получала никакого воздействия и являлась контрольной.

Затем собак всех групп поместили в ящики с низкой перегородкой, через которую легко можно было перепрыгнуть. Поведение животных было удивительным. Подопытные из первой и третьей группы быстро ориентировались и сразу выпрыгивали из ящиков, а вторая группа никак не реагировала на появившуюся возможность к побегу. Они лежали на дне ящика и скулили, даже когда сила удара током увеличивалась.

Эксперимент вызвал сомнения, так как не было доказано аналогичное поведение среди человеческих особей. И было собрано несколько групп добровольцев. Их поместили в подобные ситуации, но на этот раз раздражителем выступал пронзительный звук. Перед испытуемыми находились ящики с кнопками отмены, но у второй группы кнопки были заблокированы. Затем, когда людей поместили в ситуации с упрощенными условиями, с возможностью устранения раздражителя посредством прикосновения рукой к противоположной стенке ящика, только первая и третья группа пытались остановить эксперимент. Они экспериментировали с кнопками и стенками, чтобы достичь результата. Вторая группа просто смирялась и ждала завершения эксперимента.

Опыты доказали: у людей существует механизм возникновения беспомощности. Пассивность действий после активации механизма переносится на другие ситуации.

Как выйти из замкнутого круга?

В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что ваша жизнь – только в ваших руках.

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с этим состоянием, обратитесь за профессиональной помощью психологов или психотерапевтов

Шаг 1. Не ждите чуда

Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.

Шаг 2. Вспомните положительный опыт

Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышленияповысить самооценку

Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.

Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки

Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.

преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой

Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей

Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным

В борьбе с навязчивыми мыслями эффективны аффирмации и рефрейминг, о котором мы расскажем ниже.

Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности

Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого

Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение

Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.

Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите

Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать

Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.

Синдром выученной беспомощности — как избавиться

Выученная беспомощность и ее преодоление зависят только от вас. Для начала нужно осознать наличие проблемы. После обратиться за помощью к специалисту. Терапия включает в себя:

• смену мышления (отрицательное на положительное);
• развитие адекватной самооценки, уверенности в себе;
• осознание своих плохих и хороших сторон, внутреннего «Я»;
• изучение своих возможностей, установление контроля над собственной жизнью, использование доступного личностного потенциала.

Как еще можно преодолеть выученную беспомощность?

Установите связь между действиями и последствиями

Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.

Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.

Принимайте неудачи

Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Допускать ошибки может каждый человек. Это факт. И вы – не исключение. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать так, как хотели. Проанализируйте случившееся, сделайте выводы и действуйте дальше.

Станьте оптимистами

Оптимизм – главное лекарство от синдрома выученной беспомощности. Развить его поможет правильно отношения к происходящим вокруг событиям. Учитесь правильно объяснять их, связывать свои промахи с теми условиями, в которых вы находитесь в данный момент.

Используйте метод ABCDE

Его авторы – М. Селингман и А. Эллис. Метод помогает быстро и эффективно избавиться от склонности смотреть на мир с пессимистическим настроением. Итак, опишите то, что с вами произошло по такой схеме:

1. A- простая констатация фактов. Без эмоций, эпитетов. Если вы не смогли прийти вовремя, так и скажите: «Я опоздал на встречу».
2. В- выскажите все, что думаете по данному поводу. Здесь можно упомянуть, что вы добирались на общественном транспорте и попали в пробку.
3. C — опишите свои чувства и эмоции. Испытали ли вы вину за случившееся? Было ли вам стыдно перед руководством и коллегами за опоздание?
4. D — проведите когнитивный анализ. Подумайте, почему произошла эта ситуация. Скорее всего, вы не учли возможные пробки. Вы вышли вовремя. Водитель, с которым вы ехали, тоже не допускал ошибок. Если бы он ехал сильно быстро или попал на встречную полосу, могла бы произойти авария.
5. E — опишите, что вы чувствуете после рассмотрения ситуации. Поняли ли вы, в чем были неправы? Извлекли ли урок?

Если вы будете разбирать таким способом каждую проблему, сможете научиться мыслить позитивно. Благодаря этому легко избавитесь от выученной беспомощности.

Избавьтесь от посттравматического синдрома

Выше сказано, что частой причиной развития выученной беспомощности являются травмы, из-за которых человек на некоторое время лишен активности. Как быть в такой ситуации? Есть 2 совета:

Не пытайтесь сделать больше, чем позволяют обстоятельства. Позвольте себе немного контролировать свою жизнь, делать выбор, пусть и незначительный. Сходите на прогулку, займитесь спортом, приготовьте новое блюдо, переставьте мебель в квартире. Делайте хоть что-то.
Чаще вспоминайте хорошее

Человеческий мозг акцентирует внимание на негативных воспоминаниях. Но ведь и в вашей жизни есть события, когда вы точно были победителем? Вспомните их

Почувствуйте, переживите их еще раз.

Также попробуйте доказать себе, что вы способны контролировать свою жизнь. Заведите ежедневник, составьте график или план действий, поставьте цели. Отмечайте даже незначительные достижения и вознаграждайте себя за них. Это поможет вам осознать свою значимость, повысить самооценку, обрести уверенность в себе и своих силах.

Что такое выученная беспомощность?

Простыми словами, это поведенческая черта, когда индивидуум (или организм) принимает свою боль, физическое/психологическое насилие, преследование или любую другую проблему как неизбежность и неконтролируемое обстоятельство, даже если этого можно избежать.

Теория выученной беспомощности, применяемая к людям, подразумевает, что психологические заболевания, такие как депрессия, могут возникать из-за предполагаемого отсутствия контроля над вытекающими последствиями из ситуации в будущем. Таким образом, это цикл, когда человек переживает нежелательные или отвратительные события, развивается «воспринимаемое» отсутствие контроля над такими событиями, а затем приводит к твердому убеждению в беспомощности в отношении таких событий. Обученная беспомощность характеризуется фобиями, депрессиями, негативными эмоциями, такими как печаль, тревога, разочарование, низкая самооценка и отсутствие мотивации.

Как правильно вести дневник, чтобы это помогало менять жизнь?

Освободить голову от навязчивых мыслей и направить освободившуюся энергию на действия поможет дневник со списками. С точки зрения нейрофизиологии, кратко записывая планы и желаемые события, вы извлекаете из мозга лишнюю информацию и получаете ресурс для продуктивной работы, отношений, хобби, спорта и других дел.

Как вести Дневник со списками:

1. Разделите дневник на три списка. В первом описывайте общие дела, которые хотите сделать, без точной даты. Во втором списке записывайте дела на следующий месяц. А в третьем — ежедневные планы.

2. Придумайте свою систему буллитов. Например, пустой кружок — для заданий, черточка — для событий, галочка — для заметок, звездочка — для списков.

   Подсказка: в свои списки добавляйте друзей, с которыми собираетесь встретиться, книги и фильмы, которые хотите прочитать и посмотреть, а также благодарности — себе и окружающим. Последний список определенно повысит ваш уровень счастья и научит миндалевидное тело мозга активироваться в ответ на приятные события.

3. Отмечайте сделанные дела, переносите несделанные на следующий период. Ведите дневник регулярно.

О жизни

Давайте для начала рассмотрим несколько жизненных ситуаций. Первая – о женщине, прожившей 15 лет в браке, которая уже давно мечтает уйти от мужа-тирана.

Отношения в их семье далеки от понятия близости, окутаны грубостью и цинизмом с его стороны, пассивностью и жертвенностью – с ее. Муж часто избивает жену, когда, как он утверждает, «у него срывает крышу», а она «попадается под руку»!

Она мечтает о разводе. Но, вот уже 15 лет не уходит, а только тихо плачет по ночам, уткнувшись в подушку…

Вторая, о девушке, которая работает в одной очень известной фирме. Работа престижная, высокооплачиваемая. Но, она просто ненавидит ее! Когда заходит в кабинет к шефу, то уже готова к порции брани и оскорблений в свой адрес, которые уж никак не зависят от качества выполненной ею работы.

Она может сделать все безупречно, вот только начальник сегодня не в настроении, а значит – грушей для битья снова станет она.

Девушка работает в фирме уже больше года, столько же рыдает в туалете после каждого визита к начальнику-самодуру.

И последняя – о мужчине 40 лет, который после сокращения на работе из-за кризиса в компании, получил десяток отказов на собеседованиях, без объяснений или же с объяснением в одно предложение: «Вы нам не подходите!».

У него семья, маленький ребенок, сломанные амбиции и возрастающее желание выпить, чтобы снять стресс после очередного «провала».

Что же общего между этими случаями, кроме того, что, на первый взгляд, все три героя кажутся очень несчастными?

Ответ кроется в основе того, как они воспринимают реальность и что в связи с этим чувствуют.

Психологи во главе с Мартином Селигманом, в подобных случаях говорят о выученной беспомощности, за открытие которой ученый получил награду Американской психологической ассоциации.Выученная беспомощность – это пребывание человека или животного в таком состояние, которое характеризуется дискомфортом от влияния на него сложившейся ситуации и отсутствием каких бы то не было попыток ее изменить, хотя такая возможность может присутствовать. Но, тем не менее, и человек, и животное остаются пассивными, бездейственными, нежелающими менять среду или же воздействовать на нее в ответ.

Такое состояние возникает, когда любые попытки противостоять повторяющемуся негативному опыту систематически заканчиваются поражением, ощущением отсутствия личного контроля над происходящим, в ситуациях постоянного хаоса и неопределенности.

Человек теряет чувство контроля, перестает верить в собственные силы и способность что-то изменить. Вследствие чего могут развиваться подавленность, депрессия, более раннее наступление смерти.

Как вылечить выученную беспомощность у ребенка?

Основным способом преодоления выученной беспомощности у дошкольников является формирование оптимистичного жизненного настроя, желания заниматься различными видами деятельности

Для детей важно получение разнообразного жизненного опыта, в том числе опыта преодоления неудач и успешного поведения

Как мотивировать детей на успех? Как учить преодолевать трудности? Одна из главных ошибок, которую делают взрослые — это сравнение детей друг с другом и демонстрация личного опыта.

Взрослые используют такие выражения как: «посмотри, Саша уже умеет делать это упражнение», «я тоже не умел прыгать, а потом научился» и подобные. В итоге дети начинали чувствовать себя не успешными, у них развивался пессимистичный настрой. Ребенок начинает сравнивать себя с тем, кто уже что-то умеет, и ему кажется, что он никогда не научится делать все так же хорошо.

Поэтому при занятиях с ребенком, например, физической культурной, стоит соблюдать принцип: «Нет неправильных движений. Главное — делать!»

Тем самым удается избежать неравного сравнения. Можно сравнивать ребенка только с ним самим, каким был в прошлом.

Американский психолог  Кэрол Двек выявила, что дети, которые имели признаки выученной беспомощности, объясняли свои успехи наличием способностей, а не затраченными усилиями. Дети отказывались от заданий, если присутствовали раздражающие факторы (например, экспериментатор, при котором они постоянно терпели провал), даже если ранее они с лёгкостью справлялись с этими задачами (в присутствии экспериментатора, при котором они постоянно добивались успеха).

Поскольку выученную беспомощность гораздо легче предупредить, чем лечить, при занятиях с ребенком надо показывать ему возможности контроля над внешней средой, предоставлять синхронную и разнообразную обратную связь: разную в ответ на разные его действия.

Что касается детей с ограниченными возможностями здоровья, им в этом вопросе могут помочь профессионалы. Крайне полезны будут занятия адаптивной физкультурой и арт-терапия с опытными педагогами. Такие занятия помогают детям-инвалидам по-настоящему жить, узнавать себя, «выбраться из запертой клетки» в социум. На занятиях происходит формирование личности, познание себя и своего окружения, радости движения и творчества. Ребенок начинает чувствовать себя частичкой целой системы, начинает понимать, что он не один такой, что есть дети, находящиеся в похожем положении, учиться взаимодействовать с ними, дружить, работать в команде, ощущать вкус победы или поражения.

Если сложно вылечить сейчас всех взрослых, «зараженных» выученной беспомощностью (а таких очень много), то стоит помочь хотя бы детям. И, может быть, следующее поколение россиян наконец-то будет способно на реальный прорыв.

Андрей Андреев,юрист общественной организации автора проекта «Помочь не таким как все» 

Похожие записи:

Эпоха возрождения Шоу секрет на тнт Как пишется не интересно слитно или нет Самые зрелищные фильмы 2016 года: рейтинг Родина 3 серия 12 лучших игр на раздевание, которые помогут вам раздеть ее быстро и красиво