Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения кегеля) у мужчин

На базовом уровне

Основной комплекс гимнастики именуется Ведасонь, или сухожильная гимнастика. Здесь всё не так сложно, как дальнейшая славянская гимнастика для женщин. Упражнения относятся к 1-му уровню сложности. Основная задача на этом уровне – активировать мышечный и сухожильный аппарат. Мы понемногу прорабатываем суставы и связки. Все движения плавные и неторопливые, благодаря чему активизируется психический и энергетический центры. Спадает напряжение. По большей части комплекс состоит из упражнений на скручивание, помогающих установить правильное размеренное дыхание и привести организм в тонус. Человек почти сразу получает заряд бодрости. Можно, кстати, воспользоваться этим эффектом и делать упражнения с раннего утра, чтобы день прошёл удачно. Уровень физической подготовки особой роли не играет. Первое движение выполняем стоя. Ноги расставляем на ширине плеч и немного сгибаем в коленях. Стопы должны оставаться параллельными. Руки сгибаем в локтях и заводим за спину, не смыкая кисти. Уделим время расслаблению плечевого сустава. Плавно дышим и перемещаем руки вперёд, чтобы кисти были под грудью. Теперь — кисти вверх, чтобы получился «бутон». Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Второе упражнение напоминает балетное па: исходное положение не меняем и поднимаем ноги с отводом колена. На вдохе делаем поворот туловища в сторону поднятой ноги. Третье завершающее упражнение из начального цикла начинаем со стойки на коленях. Раздвигаем их, а руки заводим за спину. Стопы смыкаем, а руки тянем вверх, делая при этом наклоны туловищем.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

• Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
• Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
• Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
• Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
• Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
• Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
• Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
• Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Комплекс для новичков

• Постепенные сжатия. Напрягите мышцы, отвечающие за сдерживание мочеиспускания, сосчитайте до трех, расслабьтесь. Через три секунды вновь напрягитесь. Продолжайте чередование до тех пор, пока есть силы. С течением времени увеличьте время напряжения до 20 секунд.
• Сокращения. Здесь все просто: поочередно и максимально быстро сжимайте и расслабляйте мышцы интимной зоны.
• Выталкивания. Движения похожи на потуги при акте дефекации или родах. Выполняйте их с умеренной силой, дабы не переусердствовать.

Повторять каждое упражнение, еще не набравшись достаточного опыта, следует каждый день за 3–5 подходов по 10 раз каждый. Следите, чтобы пресс не напрягался, а дыхание не сбивалось.

Дабы ощущать требуемые промежностные мышцы и отмечать успехи в их развитии, перед началом занятий женщина может смазывать 1-2 пальца вазелином или лубрикантом и вводить во влагалище. А для усиления нагрузки можно использовать нефритовое яйцо или иной вспомогательный предмет, удерживая его внутри вагины.

Эффективность упражнений Кегеля доказана практикующими врачами-гинекологами и урологами, сталкивающимися с проблемами мочеполовой системы пациенток не понаслышке.

Зарядка для будущих мам

Кегель разработал ЛФК для женщин, которые готовятся к рождению ребенка. Чтобы малыш благополучно вышел из матки, необходимо укрепить все мышцы малого таза.

Тренировка для беременных:

1. Медленные сжатия влагалища лежа на боку с последующим расслаблением – 2 подхода по 5 сжатий.
2. То же самое лежа на спине.
3. Имитировать задержку мочи в положении лежа – 8 подходов.
4. Сильно сжать мышцы вагины, расслабить, тут же следом напрячь мускулы ануса, расслабить — 5 раз.

Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с доктором, можно ли вам тужиться. А вот после родов как можно быстрее займитесь своим женским здоровьем. Особенно полезно при опущении матки.

Если роды прошли хорошо, то быстро восстановить упругость вагины поможет такая лечебная зарядка:

• Лежа на спине руки положите на живот, через нос втяните воздух, наполняя воздухом живот. На выдохе сделайте имитацию прерывания потока мочи с последующим расслаблением.
• Руки положите под грудь, медленно вдохните через нос, чтобы поднялась грудина. При медленном выдохе через рот втяните пупок, чтобы хорошо укрепить пресс.
• Выполните медленные и быстрые сжатия, дышите медленно животом.
• Чтобы укрепить пресс, тазовые и ягодичные мускулы ноги согните в коленях: Вдох через нос, живот надуть. Выдох через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. После напряга идет расслабление.

Невероятно эффективные методика Кегеля очень полезна для женщин после 50 лет, когда угасают многие функции женского организма. Продлите свою молодость, вам это под силу!

Польза упражнений

Упражнения для интимных мышц очень полезны для женщины и могут осуществляться в домашних условиях. Их важная роль обусловлена участием в процессах оплодотворения, дефекации, мочеиспускания, поддержания тонуса половых органов.

Где находятся

Интимные мышцы расположены в области влагалища и прямой кишки. Эти мышцы формируют основу тазовой диафрагмы – нижней стенки полости малого таза. Эту стенку еще принято называть дном. Мышцы идут от нижних точек тазовых костей к прямой кишке, влагалищу, отверстию уретры.

Эти мышечные элементы участвуют в сокращении мочевыделительных путей, прямой кишки. Они играют важную роль в продвижении ребенка по родовым путям и в самом процессе зачатия. Тонические сокращения мышц влагалища и волокон, которые к нему прикрепляются, способствуют задержке спермы внутри половых органов. Это увеличивает время контакта и повышает шансы на оплодотворение. Такое сокращение происходит во время оргазма, усиливая приятные ощущения от полового акта.

Чем полезна тренировка

Любая тренировка способствует:

• усилению кровотока в мышцах;
• повышению мышечного тонуса и выносливости;
• улучшению иннервации;
• повышению эластичности тканей.

В мышцах тазового дна физическая нагрузка вызывает аналогичные эффекты.  Это способствует:

• улучшению кровоснабжения гениталий;
• уменьшению застоя в малом тазу (подробнее по застой кровообращения в органах малого таза можно почитать здесь);
• поддержанию нормального тонуса анального и мочеиспускательного отверстия, где находятся важные круговые мышцы – сфинктеры;
• снижению риска выпадения матки, влагалища, прямой кишки, геморроя;
• повышению эластичности наружных половых органов;
• уменьшению риска осложнений в родах (разрыв промежности, сильные боли, родовые травмы);
• профилактике инфекционно-воспалительных процессов в малом тазу (усиление кровотока активирует защитные функции организма в этой области);
• профилактике недержания мочи;
• профилактике раннего климакса – упражнения способствуют нормализации гормонального фона.

Упражнения способствуют повышению тонуса влагалища. Это делает его более узким, усиливая стимуляцию полового члена и нервных окончаний во влагалище. В результате оргазм становится более ярким и длительным. Тренировки особенно полезны женщинам после родов, что позволяет вернуть прежний тонус наружным половым органам.

Показания

Упражнения для интимных мышц, или по-другому вумбилдинг, показаны:

• при лечении и профилактике недержания мочи;
• для облегчения течения беременности и послеродового периода;
• при неудовлетворении от полового акта;
• для профилактики и лечения выпадения матки, влагалища, прямой кишки;
• для уменьшения боли во время менструаций и родов;
• при слабости тазовой диафрагмы (характеризуется опущением органов);
• при болезнях прямой кишки, геморрои;
• для уменьшения объема влагалища;
• профилактики онкологических заболеваний;
• улучшения микроциркуляции в малом тазу;
• для уменьшения риска осложнений в родах;
• замедления процесса старения, первых симптомов климакса.

Авторы другого эксперимента решили узнать, насколько эффективно тренировка мышц тазового дна предотвращает недержание мочи и кала у женщин (2). Оказалось, что вумбилдинг значительно уменьшает проблему и облегчает жизнь беременным и молодым матерям, а также дамам в постменопаузальном периоде. По мнению ученых, слабость сфинктеров малого таза является показанием к тренировке интимных мышц.

Упражнения можно делать в любом возрасте. Польза вумбилдинга доказана десятилетиями применения у женщин. Сам термин появился в конце двадцатого века благодаря работам доктора Арнольда Кегеля. Именно он выделил особые мышцы в интимной зоне, которые полезно тренировать для поддержания женского здоровья. А некоторые варианты гимнастики получили название упражнения Кегеля.

БОЛЕТЬ НЕ МОДНО!

Заболевания шейки матки обычно протекают без симптомов, но даже при установлении диагноза женщины зачастую игнорируют проблему и откладывают визит к врачу. Это может быть опасно для здоровья, а в некоторых случаях даже может угрожать их жизни. Наши специалисты диагностируют и успешно проводят лечение всех заболеваний шейки матки от эрозии до дисплазии. Мы знаем, как победить заболевания, вызванные ВПЧ и как предотвратить их появление (у нас вы можете сделать прививку от ВПЧ).

Если вы заподозрили у себя такую неприятность как половая инфекция – немедленно обратитесь к врачу. Опытный доктор не только поставит точный диагноз, но и назначит эффективную схему лечения. Гарднереллез, генитальный герпес, гонорея, уреаплазмоз, хламидиоз – все эти и многие другие инфекции успешно лечатся нашими специалистами.

Мы готовы провести точное и информативное обследование, выявить существующие проблемы, назначить правильное лечение и сделать все, чтобы вернуть вам здоровье.

Не стоит оставаться с проблемами здоровья один на один, помните, что есть специалисты, которым вы можете доверить такой важный момент как забота о себе.

Клиника доктора Назимовой – это коллектив внимательных профи, которые приложат максимум усилий, чтобы вы были здоровы!

Базовые упражнения для женщин

• Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться. В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже. Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.
• Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
• Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

1. При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

• Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
• Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
• Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
• Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
• Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
• Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
• Занятия должны быть регулярными.

Упражнения по Кегелю

Такую одноименную физкультуру легко можно делать даже сидя на стуле, поднимаясь в лифте, итд:

Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, “задерживаясь” на счет “три”, как будто останавливаете мочеиспускание. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее увеличивайте количество движений до 15-ти (20-ти)

Важно дышать животом

1.  Продолжите упражнения Кегеля ритмичными сокращениями влагалищных мышц (по 5 секунд – сжатие/расслабление) в течение 3 минут.

1. Выталкивайте (или простыми словами “тужьтесь”) — еще один этап упражнений для укрепления тазового дна. При этом руки положите на живот, ноги слегка согните в коленях. Чтобы достигнуть нужного эффекта, каждый этап тренировки следует повторять до 150 раз каждый день.

Как найти нужную мышцу?

У многих женщин, которые находятся в самом начале пути по тренировкам, нередко встает вопрос – как почувствовать именно ту мышцу. Все более чем просто. Естественно, в повседневной жизни мышцы вагины не работают так, как, например, мышцы ног или рук. Они работают лишь некоторое время и довольно короткий период его. Поэтому в первые дни занятий будет довольно сложно, но потом мышцы войдут в тонус, и все будет проходить намного легче.

Пробный заход лучше делать коротким – чтобы не перенапрячь вагину. Лучше всего, если продолжительность его не будет превышать 10 минут. Для начала нужно расслабить низ туловища. Ягодицы и ноги должны быть расслаблены. Затем необходимо прочувствовать свои кости таза, а самое главное то пространство, которое находится между ними. После этого нужно представить, как вы сводите эти косточки и единовременно приподнимаете их. Именно это сжатие и будет первым толчком к улучшению здоровья. В таком положении мышцы нужно задержать на 5-8 секунд, расслабиться и повторить все снова.

Как тренировать мышцы влагалища безболезненно – может рассказать не только медицинский работник. Просто нужно помнить про меру – первые тренировки не должны быть долгими и интенсивными. Но они должны быть ежедневными – только при таком положении событий можно добиться хорошего состояния внутренностей за пару месяцев.

Упражнения Кегеля для интимных мышц в домашних условиях

Опущение матки, почек, мочевого пузыря – прямое показание для тренировки. Причем достигнуть результата можно, занимаясь дома. Упражнения Кегеля для мышц тазового дна в домашних условиях также помогают при недержании мочи. Кроме этого, любая женщина после родов может самостоятельно привести свои мышцы в прежнее, а то и в более улучшенное состояние.

Приведем примеры простых упражнений Кегеля:

Удержание

В этом упражнении необходимо сократить интимные мышцы, стараясь втянуть их как можно глубже в себя. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь. Начинать стоит с 4-х раз в день по 10 повторений, затем постепенно увеличивать количество повторений до 50 по 4 раза в день.

Сокращение

В течение 5 секунд интенсивно сокращайте мышцы любви. Затем отдыхайте 5 секунд. Начните с 10 повторений по 3-5 подходов. Увеличивайте временной интервал до 10 секунд.

Лифт

Представьте, что ваш вагинальный канал – это лифт. Он поднимается, с каждым этажом вы все больше и больше зажимаете мышцы влагалища. Делайте паузы на каждом этаже. Доезжаете до 5 этажа и также плавно расслабляете при спуске. На первом этаже мышцы влагалища и промежности должны быть полностью расслаблены.

Важно: такие занятия легко проводить дома

Составляя свою тренировочную программу, очень осторожно относитесь к тем упражнениям, в которых надо тужиться. Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу

Неправильное выполнение таких упражнений может нанести колоссальный вред женскому здоровью. Поэтому, перед тем, как начать использовать их дома, проконсультируйтесь со своим гинекологом или специалистом по вумбилдингу.

При недержании мочи

Недержании мочи – крайне неприятная проблема. Примерно 80% женщин с годами сталкиваются с ней. Смех, чихание, кашель часто могут привести к конфузу. При этом женщина не чувствует позывов в туалет. Конечно, недержание не опасно для жизни, но вряд ли кто-то захочет опозориться на улице. Причиной недержания могут стать тяжелые физические нагрузки, роды, ношение тяжестей, повреждение промежности и т.д.

Современная медицина предлагает медикаментозное и хирургическое лечение. Хорошая альтернатива операционному вмешательству – упражнения Кегеля. Уже через несколько недель женщины, ежедневно практикующие комплекс Кегеля, замечают изменения, а уже спустя несколько месяцев отмечают устранение заболевания. В наиболее запущенных случаях первые результаты появляются спустя 2-3 месяца.

При опущении матки

Основная задача мышц тазового дна — поддерживать органы в правильном положении. Если же они слабые, органы естественным образом опускаются. Говоря об опущении матки, стоит отметить, что к слабому мышечному тонусу добавляется еще растяжение маточных связок. Такая проблема часто встречается у женщин средней и старшей возрастной группы. Причиной возникновения могут быть тяжелые роды, снижение эстрогена, повышенное внутрибрюшное давление, запоры, ожирение, ношение тяжестей и тяжелая физическая работа. При опущении матки рекомендуется не только выполнять комплекс Кегеля, но и укрепить мышцы брюшного пресса, особенно его нижнюю часть.

Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции?

Удаление матки – тяжелая операция. Процесс восстановления после такого вмешательства очень долгий. Помимо соответствующих медикаментозных препаратов, неотъемлемой частью реабилитации также является гимнастика Кегеля. Для чего выполнять комплекс Кегеля после операции? Для того, чтобы:

• Для укрепления вагинальных мышц.
• Для получения удовольствия во время секса с партнером.
• Для быстрой физической и моральной реабилитации.

При климаксе

Вместе с климаксом в жизнь женщины приходит непростая пора. Гормональная перестройка организма, бессонница, стресс, падение эстрогена, приливы – все это ведет к ухудшению самочувствия и состояния организма. Мышцы, если ими раннее не занимались, начинают ослабевать, теряют свой тонус. Это в особенности касается тазового дна. В период климакса женщины начинают страдать недержанием мочи, из-за падения эстрогена не редки случаи опущения матки. Интимная гимнастика также помогает в борьбе со сухостью влагалища, так как помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Комплекс Кегеля в совокупности с постоянной двигательной активностью способен дать колоссальный результат.

Первый триместр

Период 1 триместра – с 1 по 13 акушерскую неделю включительно. Это самое интересное и волнительное время: в организме происходят различные изменения, к которым беременная ещё не успела привыкнуть. Сейчас нужно особенно бережно относиться к себе, гимнастика должна быть максимально простой. Даю примерный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях:

1. Разминка шеи. Аккуратно и медленно наклоните голову вниз, назад, в стороны, сделайте вращения по часовой стрелке и против. Это хорошая профилактика шейного остеохондроза, мышечных спазмов, головных болей. Не запрокидывайте голову сильно назад.
2. Ходьба на месте. Идём в спокойном темпе в течение 2-3 мин. Не останавливаясь, добавляем руки: выпрямляем перед собой параллельно полу, затем поочерёдно сгибаем и разгибаем в локтях в такт шагам.
3. Для мышц груди. Встаньте прямо, руки сложите на уровне груди как при молитве. С усилием надавите ладошками друг на друга, затем расслабьтесь, повторите 10-30 раз.
4. «Полумостик». Лёжа на спине, ноги согните в коленях, руки параллельно телу. Поднимите таз, замрите на несколько секунд и опуститесь обратно.
5. Движение тазом. Полезно для спины, укрепления мышц кора. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Покачайте тазом в стороны и по кругу. Плечи при этом не должны двигаться.
6. «Кошка». Поможет, чтобы не болела спина. Встаньте на четвереньки, выгнитесь дугой, затем прогнитесь вниз. Полезно и просто стоять на четвереньках, это лучшая поза на расслабление: уменьшается давление на позвоночник, снижается риск защемления нервов, улучшается кровообращение.

Кроме этого, для тренировки рук беременным можно поднимать лёгкие гантели, весом 0,5 кг. Полезно заниматься и на фитболе – большом гимнастическом мяче. С этим снарядом гимнастика получается более плавной, снижается травмоопасность. На ранних сроках рекомендую делать следующее:

1. Сядьте на фитбол, ноги расставьте, одна рука вверх. Наклоняйте корпус в сторону пружинящими движениями, рукой тянитесь через голову в сторону наклона.
2. Сидя на гимнастическом шаре, делайте круговые вращения тазом. Сначала в одну сторону, затем в другую.
3. Лягте на коврик, ноги подложите на мяч. Теперь плавно перекатывайте снаряд от себя и к себе.
4. Сидя на мяче, поднимите ногу до комфортной высоты и медленно опустите. Теперь другую. Руками придерживайтесь за фитбол.

Чтобы было удобно, правильно выбирайте размер гимнастического снаряда. Проверить, подходит ли вам фитбол, можно так: сядьте на него, колени согните под прямым углом, теперь оцените положение стоп, они должны свободно стоять на полу.

Спорт и фитнес при пролапсе матки:

Умеренные, но регулярные физические нагрузки, а также бег (после консультации с лечащим врачом) при слабости мышц тазового дна очень важны. Не рекомендуются! Занятия в тренажерном зале, силовые тренировки, прыжки. Если же лечебная гимнастика не дает ожидаемого эффекта, справиться с опущением матки возможно с помощью хирургического вмешательства, которое в Израиле проводится согласно самым современным медицинским протоколам. Для лечения опущения матки в Израиле, специалисты Первого медицинского центра Тель-Авива имеют в своем арсенале ряд инновационных методик и технологий, доказавших свою эффективность.  Среди них: вагинальная пластика, влагалищная гистерэктомия, лапароскопическая кольпорафия (малоинвазивное уменьшение ширины влагалища) и другие.

Похожие записи:

Bloody hell, или как ругаться на английском, чтобы тебя приняли за культурного человека Джон шелби Самые лучшие фильмы бергмана Темы для дискуссий Эякуляция Мультики для детей