Как начать бегать?

О правильности бега

Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.

Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема – в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира – этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.

Влияние биоритмов

Главное назначение тренировки касательно улучшения здоровья, повышения выносливости, коррекции веса соблюдается утром и вечером. Всех людей можно условно разделить по принципу влияния биологических ритмов на «сов», «жаворонков» и «голубей». «Совы» хорошо себя чувствуют в вечерние и ночные часы. «Жаворонки» активны в дневное время суток. «Голуби» способны подстраиваться под любой ритм, все зависит от условий выполняемой задачи.

У любого времени суток есть свои достоинства и минусы для организации тренировок по бегу. Для «сов» раннее утреннее пробуждение смерти подобно. «Жаворонки» вечером засыпают на ходу. Основополагающим фактором успешной и качественной тренировки является физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Не стоит мучиться, природу не обмануть. Бегуну нужно выбрать время занятий, прислушиваясь к собственным периодам активности.

О дыхании

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.

Бег утром и вечером: плюсы и минусы

Большинство людей работают в промежуток с 6-7 утра до 17-18 часов. Поэтому возможность совершить пробежку есть только в 2 случаях: раннее утро и вечер. Конечно, в выходные у многих есть возможность бегать днем. Но лучше этого не делать, так как это приведет к нарушению ваших биологических часов.

Максимальную отдачу от бега человек получает в момент понижения основной температуры тела, которая достигается в промежуток от 17:00 до 19:00. Это означает, что бег после 19:00 будет оптимален для любого человека. Но, минимальной температуры организм достигает в 5:00, а это значит, что некоторым людям полезнее бегать ранним утром. Так когда лучше заниматься бегом?

Плюсы и минусы утреннего бега

Работающие люди обычно ненавидят бегать по утрам. Это довольно логично, ведь у них и так много дел в это время: выпить кофе, покушать, умыться и одеться. Поэтому для утренней пробежки приходится вставать раньше на час или два. Стоит ли оно того?

Люди, бегающие утром, выделяют множество плюсов:

• Чувство свободы. Ранним утром на дорогах почти нет людей. Можно бегать где хочешь, как хочешь. Тебя никто не остановит и тебе не придется следить за людьми рядом, уворачиваться от них и корректировать свое движение. Этот плюс очень понравиться стеснительным людям, так как за ними не будут наблюдать.
• Вы худеете быстрее. Утренняя пробежка лишает вас кофе и завтрака. То есть, вы поели вечером, утром сожгли эти калории и не набрали новые. Благодаря этому вы будете худеть в разы быстрее. Если же вы решили не отказываться от завтрака, то вам нужно сделать его максимально калорийным. Благодаря этому, у вас будет меньше мотивации есть днем.
• Вы наращиваете мышцы. Количество выделяемого тестостерона, гормона роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Опять же, если вы бегаете для наращивания мышц, то вам необходим высокобелковый завтрак. Если вы будете от него отказываться, то никакого результата не будет.
• Снижение стресса. Уровень кортизола, гормона стресса, достигает пика к 8 часам утра. Во время бега у человека вырабатывается гормон, поднимающий настроение – эндорфин. Благодаря этому, утренний бег помогает бороться со стрессом и улучшает ваше настроение.

Естественно, утренний бег не лишен недостатков. Иногда они могут стать критическими. Во-первых, если вы не привыкли бегать утром, то не устраивайте долгие пробежки. Во-вторых, мышцы действительно наращиваются быстрее, но и высок риск травм.

Также утренний бег может привести к критическим проблемам со здоровьем: появление серьезной одышки и повышение кровяного давления. Из-за этого у вас могут появиться сердечные боли, иногда такой бег приводит к сердечному приступу и инсульту.

Польза бега по утрам. Бег для похудения.

Плюсы и минусы вечернего бегом

Многие профессиональные спортсмены и ученые считают, что лучшее время для бега – вечер. В это время достигается оптимальный уровень температуры и гормонов, также дыхательная способность и рефлексы наиболее активированы именно вечером.

Плюсы бегать вечером:

• Мышцы развиваются быстрее. Уровень тестостерона максимален утром, но в это же время пика достигает кортизол, который минимизирует эффект от тренировки. В вечернее время уровень тестостерона немного снижается, а вот количество кортизола достигает минимума. Поэтому вечерний бег может быть гораздо полезнее для наращивания мышц.
• Бегать можно намного дольше. Утром у большинства нет времени, к тому же после пробуждения уровень энергии сильно ограничен и организм выматывается быстрее. Вечером человек отдыхает, поэтому уровень его энергии постоянно восстанавливается, и он может пробежать в разы больше.
• Сниженный риск получить травму. Пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень. Поэтому пробежка ранним вечером после работы снижает риск травмы и уменьшает болевые ощущения после.
• Восстановление режима дня. Вечерний бег обяжет вас следовать четкому расписанию, особенно с временем сна. Это связано с тем, что у вас просто не останется сил что-то сделать.
• Снижение кровяного давления. Если ночью у вас высокое давление, то пробежка поздним вечером поможет снизить его. Это достигается за счет увеличения уровня кислорода в крови.

Единственный минус вечерней пробежки – возможное нарушение режима дня. Конечно, бег способен восстановить режим дня, но при этом он очень сильно возбуждает организм. Из-за этого у людей, неспособных быстро остывать, возникают проблемы со сном. Для решения этой проблемы следует бегать не поздним, а ранним вечером.

5 причин бегать вечером.

Бег утром или вечером каждый день

Если вы решили совершать ежедневные пробежки, вам нужно грамотно и разумно подойти к вопросу интенсивности нагрузок. А для этого необходимо понимать цель такого тренинга. Приведем несколько примеров беговых тренировок, которые можно практиковать и комбинировать в разнообразных вариациях.

Вид тренировки
Темп
Продолжительность
Цель
Трусца (или восстановительная тренировка)
Медленный, на низком пульсе: 7-8 минут за километр. Для новичков это базовая интенсивность
20-60 минут

Приучить организм к беговой нагрузке;
Возвращение к пробежкам после длительного перерыва;
Восстановление после травм или болезни

Легкий бег
От медленного до умеренного, когда нет одышки и можно поддерживать разговор во время движения
30-60 минут

Закрепление беговой нагрузки для начинающих;
Незначительное повышение скорости у начинающих;
Восстановление у продвинутых

Скоростная тренировка
Относится к тяжелым видам тренировок

Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами
30-минутный спринт

Тренировка опорно-двигательного аппарата;
Укрепление мышц, связок;
Внимание: значительная нагрузка на суставы

Пороговая тренировка
Относится к тяжелым видам тренировок. Практикуется продвинутыми и профессиональными спортсменами
30-60 минут

Испытание на пределе своих возможностей;
Развитие выносливости;
Работа с различными скоростными режимами

Интервальная тренировка
Чередование небольших отрезков, которые выполняются разными темпами
Темповые отрезки

Развивает технику бега;
Помогает выйти на новые скоростные возможности
Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Длительная тренировка или лонгран (от англ

«long run» – длинный бег)
Средне-умеренный. Данный вид тренировок соответствует уровню подготовки «марафонец»
Может длиться несколько часов

Повышает выносливость и психологическую устойчивость;
Запускает в организме необходимые обменные процессы;
Используется в качестве подготовки к марафону и полумарафону

Вполне понятно, что выполнять ежедневно тяжелые тренировки будет неразумно. Любая чрезмерная спортивная нагрузка это колоссальный стресс для организма. Отдых между тренировками так же важен, как и сама тренировка. Необходимо составить тренировочный план, а для этого крайне желательно проконсультироваться с тренером по легкой атлетике. Он поможет поставить базовую технику, научит контролировать пульс и будет следить за прогрессом, попутно корректируя процесс и давая свои рекомендации. Постарайтесь найти в своем городе легкоатлетический манеж и познакомиться с полезными людьми. Будет идеально влиться в беговую тусовку и найти единомышленников среди любителей.

Бег – это очень естественная активность для нашего тела. Бегать умеют все. Стоит ли вдаваться в описание «правильной» техники бега? Бег так же естественен, как дыхание или обычная ходьба: однажды научившись – не забудешь никогда. Для того, чтобы начать бегать, не нужен инвентарь или дорогостоящий абонемент в спортзал. Нет нужды ехать в другой конец города, не нужно тратить много времени. Бег могут позволить себе все. Единственное, о чем стоит похлопотать – это качественные беговые кроссовки и дисциплина.

Дать однозначный ответ на вопрос, что лучше: бег по утрам или вечером, невозможно. Бег полезен во всех случаях, потому что это инвестиция в здоровье и радость движения!

Немного теории

Научно доказано, что особую роль в работе нашего организма играют циркадные ритмы – своеобразные «биологические часы», связанные со сменой дня и ночи, которые приводят к физиологическим, психологическим и поведенческим изменениям.

По информации, основанной на данных нескольких исследований, установлено, что на период с 5 до 8 вечера приходятся пиковые значения нескольких важных физиологических процессов, которые могут повлиять на нашу работоспособность в вечернее время.

Некоторые данные показывают значительную связь между временем проведения тренировки и аэробными упражнениями.

В следующем исследовании 1 принимало участие 12 здоровых мужчин, которые были разделены на три группы: первая тренировалась в период 9:00-9:30, вторая в 15:00-15:30, и третья с 20:00 до 20:30. В качестве аэробной нагрузки использовался эргометр, все участники тренировались 4 раза в неделю. Через 4 недели ученые измерили максимальное потребление кислорода (VO2max), показатели сердечного ритма и уровень лактата в крови. По результатам было установлено, что участники второй группы имели значительное увеличение МПК по сравнению с остальными группами. Кроме того, все группы показали снижение ЧСС и реакции на лактат. Основываясь на этом, исследователи пришли к выводу, что аэробные тренировки наиболее эффективны во второй половине дня.

В другом исследовании 4 8 велосипедистов провели два заезда на время длительностью 16,1 км в 7:30 и 17:30. Ученые установили, что спортсмены имели более высокие результаты вечером, нежели утром.

Результаты еще одного исследования 2, в котором принимало участие 12 атлетов на выносливость, показали, что скорость окисления жиров и интенсивность нагрузки, при которой достигается максимальное окисление жиров, были выше во второй половине дня.

В последнем исследовании 3 участвовали 14 пловцов, которые выполнили 5 заплывов на время (100м и 400м) в период с 6:30 до 22:00. На основании полученных результатов (время на 100 м улучшилось на 3,5%, а на 400 м — на 2,5% в 22:00 по сравнению с результатами, показанными в 6:30) авторы исследования сделали вывод, что интенсивные тренировки лучше всего проводить вечером.

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования выявили, что с точки зрения биохимических и других показателей, занятия спортом во второй половине дня имеют свои преимущества. 
Например, ученые выявили, что во время вечерних занятий спортом в связи с повышенной потребностью в кислороде эффективность несколько ниже. Однако выносливость и производительность оказывались выше. К тому же вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая производительность организма находится на пике с 16 до 20 часов. 

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний бег отличается и минусами. Рассмотрим некоторые из них:

• Вечерние пробежки отнимают время. Если вы работающий человек, то на неё придется потратить большую часть вечернего отдыха, которую вы могли бы уделить другому любимому делу, своим близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, то попробуйте бегать по утрам;
• Усталость. За продуктивный рабочий день организм к вечеру переутомлен. Поэтому, будет очень проблематично заставить себя надеть спортивную форму и отправиться на стадион. Если даже вы найдете в себе силы и осуществите пробежку, то сил на остальные личные дела у вас совсем не останется. Вероятнее всего, что вы достаточно быстро забросите этот вид физических нагрузок, отдавая предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому тут крайне важна мотивация;
• Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня появляется желание вкусно и много поесть. Придется приложить усилия, чтобы удержаться от трапезы и отправиться бегать. Но если не получится, то с полным желудком ваша пробежка будет не очень эффективна. Как же решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. Позвольте себе после работы небольшой перекус, отдохните перед телевизором, уделите время своей семье, тогда вероятность осуществления пробежки возрастет. Если чувство голода после пробежки усилится, то попробуйте выпить протеиновый коктейль.

Если вы справитесь со всеми препятствиями, выработаете у себя привычку бегать по вечерам, то вы гарантированно вскоре заметите результат! Правильно планируйте свой вечер, и тогда у вас не будет проблемы в поиске времени на вечернюю пробежку.
От бега мы получаем максимальное количество пользы, поэтому желаем вам найти в себе силы для регулярных занятий спортом, чтобы быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Постепенная нагрузка

Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.

Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.

Цели бега и частота пробежек

Количество тренировок в неделю напрямую зависят от конечной цели. Разберем каждую в отдельности:

Хорош в плане сброса лишних килограмм интервальный бег, но он больше подходит тренированным людям из-за большой нагрузки на организм, заниматься которым достаточно всего по 30 минут. Можно чередовать – день интервальный, день трусца и так далее.

Запрещено бегать каждый день в восстановительный период по окончании соревнований и при плохом самочувствии. Ну и, конечно, при наличии противопоказаний по состоянию здоровья. Поэтому настоятельно рекомендую посетить врача, прежде чем начинать тренировки по бегу каждый день. Особенно это касается новичков, никогда ничем не занимавшихся ранее.

Важно: бег – это большая нагрузка на суставы и, чтобы их не перегружать, лучше бегать по мягкой проселочной дороге без крутых спусков и подъемов. Конечно, бег по мягкой дороге — лучший выбор для сохранения здоровья суставов

Но если он для вас недоступен, особенно тщательно выбирайте обувь для тренировок (она должна быть специальной), и тренируйтесь не больше 4 раз в неделю

Конечно, бег по мягкой дороге — лучший выбор для сохранения здоровья суставов. Но если он для вас недоступен, особенно тщательно выбирайте обувь для тренировок (она должна быть специальной), и тренируйтесь не больше 4 раз в неделю.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

Что советуют профессионалы?

Чтобы бег приносил удовольствие и пользу, следует придерживаться следующих светов от профессиональных бегунов:

1. Правильно выбрать одежду для зимы и для лета.
2. Ответственно подойти к выбору обуви – чтобы избежать травм бегать нужно правильно, а для правильного бега нужна правильная обувь.
3. Перед пробежкой нужно обязательно размять мышцы.
4. Внимательно изучить материалы по правильной технике бега.
5. Правильное дыхание – это важный момент бега.
6. Если бег нужен для сжигания жира, не стоит гнаться за высокими темпами, в этом случае тренировки могут быть медленными, но более продолжительными.
7. Нужно обязательно контролировать пульс.
8. Хорошей беговой пробежкой считается пробежка, которая длится не менее 30-40 минут.
9. Если бегун начинающий, ему желательно составить правильную программу тренировок – начинать бегать с небольшого количества времени, постепенно его увеличивая.
10. Бег обязательно должен перемежаться с ходьбой – несколько минут бега, несколько минут простой ходьбы.
11. Во время бега нужно обязательно прислушиваться к собственным ощущениям, если занятия доставляют дискомфорт, нужно пересмотреть, и возможно облегчить, схему тренировок.
12. Если цель бега здоровье или похудение, и человек не собирается добиваться каких-то спортивных достижений, бег должен доставлять только удовольствие, и гнаться за скорейшим получением результата не следует. Все будет, но постепенно.
13. Бегать нужно регулярно, иначе все тренировки будут бесполезны.
14. Лучше начинать бегать в выходной день, когда нет отвлекающих факторов.
15. Если после бега ощущается сильная боль в мышцах, лучше сделать перерыв на несколько суток.

Пользу бега переоценить невозможно. Этот вид спорта позволяет получить дополнительный тонус, избавиться от лишнего жира, поправить здоровье, укрепить мышечный корсет, развить дыхательную систему и так далее

На самом деле совсем не важно когда человек бегает – утром или вечером, главное, чтобы это доставляло удовольствие, тогда результаты можно будет увидеть быстрее

Как похудеть во время пробежки вечером

Вечерняя пробежка для похудения — хорошее возможность для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения бег противопоказаний.

Вы должны быть осторожны с этим видом спорта, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить вредное воздействие на суставы, вы можете начать тренировки с ходьбы. В начале вы можете совершать непрерывные прогулки как минимум 3 раза в неделю.

А через несколько недель включите элементы бега и переходите на полноценный бег. В основном сможет правильно распределить нагрузку на организм. Желательно успеть восстановить силы для дальнейших испытаний.

Бег вечером для похудения будет эффективен, только если вы бегаете долго и регулярно. Несколько раз в неделю бег по 15 минут не даст вам ничего особенного. Рекомендуется бегать 5-6 раз в неделю.

Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но, тем не менее, лучше оставить 1-2 дня на недели свободными или назначить другой вид деятельности, чтобы тело немного отдыхало.

Помните, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в течение первых получаса организм получает энергию из пищи, приобретенной в течение дня, и только потом потребляет запасы энергии в виде жира. Занятия продолжительностью около 20 минут не помогут вам сбросить вес, но вы можете использовать их, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя хорошо.

Чтобы похудеть, нужно бегать не менее 5 километров. Но для начинающих такие расстояния могут быть трудными, потому что в начале вы можете ограничить себя 1-2 километрами.

Чтобы добиться хорошего результата в похудении, вам нужно бегать в другом темпе, узнаваемом как интервальный бег. Например, вы можете сочетать быстрый темп с бегом, а затем разгоняться до максимума.

Помимо возможности бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

• Правильно выбирайте место для пробежек. Старайтесь избегать шоссе и оживленных дорог. В конце концов, воздух возле таких мест насыщен вредными веществами и оказывает сильное влияние на организм. Для бега лучше выбрать парки, природу, леса, стадион.
• Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек составляет 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку — бегать после плотного ужина. Помните, однако, что это вредно для организма, потому что вечернее питание помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физической активности. Бег после работы и час отдыха — отличное решение. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например, банан, или выпить стакан кефира.
• Перед пробежкой сделайте небольшую разминку — походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизить риск получения травмы.
• Подберите подходящую одежду для погоды, не ограничивая движения, и качественные кроссовки, предназначенные непосредственно для бега.
• Если вы бежите в холодное время, помните о простой безопасности — выбирайте ровные и освещенные дороги.
• Закончив бег, не останавливайтесь внезапно. Замедлите, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие

Важно предусмотреть несколько важных моментов:

• настроиться психологически;
• подобрать удобную одежду;
• рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
• учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

• вы обучитесь правильной технике бега;
• узнаете, как контролировать пульс и распознавать сигналы организма.

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Типичные рекомендации специалиста

• Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
• Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
• Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
• Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
• Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Правила проведения тренировки на улице

Чтобы пробежки зимой приносили пользу и удовольствие, важно следовать несложным советам. Желательно для тренировки выполнять следующее:. Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви

Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными

Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви. Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными.

Если температура зимой в регионе, где проходят тренировки, опускается ниже 2оС, то под спортивным костюмом должно быть термобелье. Оно защитит от переохлаждения. Разминка должна состоять из приседаний, наклонов, растяжки мышц ног и бедер, отжиманий, выпадов. При слишком низкой температуре проводить ее рекомендуется в помещении. Разгоняться следует медленно. Входить в ритм нужно постепенно, увеличивая скорость. Во время занятия дышать следует медленнее и дольше, особенно это касается вдохов. Так воздух лучше прогреется, к тому же отфильтруются бактерии и вирусы. Бегать нужно только по знакомым маршрутам, чтобы не упасть в яму, припорошенную снегом. А неосторожные движения на льду могут привести к травме. Не нужно бегать часами. Получасовой пробежки 3 4 раза в неделю будет более чем достаточно для похудения

При этом важно не останавливаться на отдых или разговоры по телефону. Если чувствуется усталость и сбившееся дыхание, нужно просто замедлить темп

Важно следить за погодой и температурой воздуха. В минус 15 20 и ниже тренировку лучше отложить. Также не нужно выходить на пробежку при сильном ветре. Так повышается риск заболеть, получить переохлаждение.

В какое время суток эффективнее бегать для похудения?

Пробежки позволяют избавиться от лишних килограммов, причем особой роли нет в какое время человек тренируется, главное, чтоб бег проводился:

Регулярно.

Для снижения веса требуется бегать 3 – 5 раз в неделю.

• За два часа после еды.
• По 20 – 35 минут.
• В умеренном или быстром темпе.

Для бегуна допускается бежать любым посильным темпом, главное, чтоб во время тренировки:

• темп не сбавлялся;
• без передышек, к примеру, на разговор по телефону;
• человек всегда следил задыханием, делал глубокие вдохи и выдохи через нос.

В удобной спортивной одежде и обуви.

Для снижения веса важно совместно с занятиями бегом придерживаться:

• правильного распорядка дня, в частности, спать по 7 – 9 часов в сутки, избегать недосыпов и прочее;
• здорового режима питания, к примеру, не есть много полуфабрикатов, солений, копченостей и сладкого;
• полностью убрать из своей жизни все вредные привычки.

Когда человек регулярно бегает, вне зависимости от выбранного для тренировок времени, и при этом правильно питается, много двигается и положительно настроен на похудение, то лишние килограммы начнут уходить прямо на глазах.

Бег одинаково полезен утром и вечером. Каждый человек самостоятельно определяет для себя оптимальные часы, когда он может выходить на тренировку, главное, взвесить плюсы и минусы каждого варианта.

Блиц – советы:

• если утром вставать крайне сложно, то не стоит бегать до работы или учебы, чтоб не портить себе настроение;
• вне зависимости от выбранного для занятий времени, требуется выходить на старт регулярно и бежать в одном темпе;
• допускается заменить утренний бег на вечерний и наоборот, если есть весомые поводы.

Похожие записи:

Алкогольная рулетка правила игры. алкогольная (пьяная) рулетка. правила игры в пьяную рулетку Симптомы повреждения ахиллова сухожилия «жена должна приветствовать мужа стоя, опустив глаза»: история любви ирины винер и алишера усманова Что делать, если нет денег: рекомендации, интересные идеи и отзывы Sms, которые поддержат в трудную минуту Угадай песню по смайлам с ответами