Лечебная гимнастика по кегелю при недержании мочи у мужчин

Чем и когда проявляется польза упражнений Кегеля для женщин?

Как и любая гимнастика, упражнения Кегеля требуют правильности выполнения, регулярного и системного подхода

Начинающим девушкам важно сосредоточиться на изолировании и выделении мышц тазового дна, на своих ощущениях в процессе выполнения

Впоследствии, с опытом и практикой, выполнение упражнений становится автоматическим, а значит, их легко выполнять в самых обыденных обстоятельствах, повсеместно, совершенно не привлекая внимание окружающих

Чтобы ощутить максимум результата необходимо включить гимнастику в ежедневный распорядок по 3-4 раза в день. Каждый подход не занимает много времени, а потому осуществлять его можно в любом месте — можно делать их за столом в офисе, обедая с друзьями или отдыхая на диване после напряженного рабочего дня, в общественном транспорте и в очереди. Чтобы упражнения Кегеля стали полезной привычкой, возьмите на заметку:

  • их выполнение можно проводить в период деловой активности, например, при регулярной проверке почты;
  • когда проявляются первые результаты от упражнений, повышается мотивация, однако усердствовать также не нужно, в противном случае рискует развиться боль при мочеиспускании или сдвиг кишечника;
  • за советом о правильности выполнения упражнений и для помощи в выявлении мышц можно обратиться к врачу-гинекологу — он может использовать специальное оборудование для того, чтобы помочь пациентке идентифицировать нужные мышцы, а также проконтролировать правильность их сокращения и расслабления

Многим женщинам удается достичь ошеломительных результатов в сексуальной сфере, некоторым под силу нормализовать мочеиспускание и преодолеть опущение органов малого таза. Другие женщины оказываются расстроенными, поскольку делают упражнения на протяжении нескольких недель и не чувствуют разницы. Во-первых, их необходимо выполнять действительно долго (4-6 недель ежедневно), можно сказать, постоянно. Во-вторых, стоит прекратить выполнение этих упражнений, как спустя несколько месяцев тазовые мышцы ослабевают до изначальных показателей.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

После операции по удалению простаты лечебная гимнастика Кегеля включается в план реабилитационных мероприятий. Важный момент: в первый месяц сокращения производятся с малой интенсивностью и в низком темпе, чтобы не спровоцировать разрывы сосудов. Мягкая стимуляция кровотока поможет избежать воспалений и гематом.

Упражнения Кегеля, регулярно выполняемые при подготовке к операции (кроме онкологии), принесут больше пользы, чем при реабилитации. После удаления предстательной железы (простатэктомии), нередки осложнения в виде непроизвольного мочевыделения и преждевременного семяизвержения. Частым последствием является ретроградная эякуляция (когда сперма поступает в мочевой пузырь). Связано это с тем, что после удаления рака простаты или иссечения аденомы мужчинам приходится заново учиться управлять мускулатурой тазового дна. Из-за повреждений нервных пучков происходит существенная потеря чувствительности и контроля. Крепкие мышцы таза сведут риск подобных последствий к минимуму.

Чтобы лучше чувствовать интимную мускулатуру после операции, упражнения Кегеля рекомендуется выполнять в следующих позах:

  1. Из положения лежа на спине колени согнуть, таз приподнять, упор на пятки, одну руку положить на лобок.
  2. Сидя верхом на валике (из полотенца или покрывала).

Диета для улучшения циркуляции крови

Если мы рассматриваем связь циркуляции крови в органах малого таза и питание, то подразумеваем тесную связь между кровообращением в этой области и работой кишечника. Если человек имеет сложности с опорожнением кишечника, то это приводит к застойным явлениям, в результате этого патогенные микроорганизмы успешно размножаются, провоцируя болезни. Частое опорожнение кишечника, помогает нормальному кровотоку в данной части организма.

Для улучшения циркуляции крови надо соблюдать общие правила здорового питания. В дневном меню обязаны преобладать полезные и натуральные продукты.

Больше употребляем:

  • зерновых круп;
  • овощей и фруктов;
  • воды (не меньше литра ежедневно);
  • морепродуктов;
  • зелени.

Польза этих продуктов, в первую очередь, состоит в их богатом пищевом составе, который включает необходимые минералы и витамины, содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника.

Ограничиваем:

  • жирные продукты, богатые холестерином;
  • фаст-фуд;
  • выпечку, хлебобулочные изделия, продукты из белой муки;
  • жареную и копченую пищу;
  • напитки, напитки которые содержат кофеин (кофе, чай, сладкая и газированная вода);
  • соль;
  • сладости.

Отрицательное воздействие на работу сердечнососудистой системы имеют продукты с повышенным количеством холестерина, провоцируя на стенках сосудов отложение холестериновых бляшек.

Продукты, положительно сказывающиеся на циркуляции крови:

  • лук (зеленый, репчатый);
  • чеснок;
  • острые приправы (куркума, карри, красный перец);
  • петрушка;
  • продукты с повышенным количеством витамина С (апельсин, киви, цветная капуста, брокколи, перец);
  • морепродукты (тем более жирная рыба (семга, лосось, скумбрия)).

Кроме общей пользы, эти продукты на кровообращение оказывают ярко выраженный эффект. К примеру, морепродукты содержат кислоты омега-3, которые обладают эффектом разжижения крови и очень полезны для сердечнососудистой системы.

Показания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — весьма специфический комплекс нагрузок, правильное выполнение которых требует усердия и ответственного, «нешутливого» подхода. Преувеличением будет рекомендовать такие нагрузки каждому, в том числе практически здоровому, человеку, однако польза будет и в этом случае, например, в интимной сфере. Медицинскими показаниями же для выполнения упражнений Кегеля являются:

  • подготовка к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам — роды едва ли не единственный процесс, требующий столь большого участия мышц промежности и тазового дна, умение контролировать их, расслаблять и задействовать в определенные моменты позволяет ускорить и облегчить роды, сделать их минимально болезненными;
  • для восстановления после родов, вследствие которых произошло сильное растяжение тканей и/или мышц;
  • профилактика и лечение недержания мочи и кала — весьма деликатная проблема, возникающая в зрелом возрасте и позже, имеет в своей основе определенный анамнез, располагающие к тому факторы, а лечение ее кроется как раз в укреплении тех самых мышц, слабость которых и запустила патологию;
  • профилактика и лечение опущений органов малого таза — лечение данной проблемы также представлено физическими нагрузками, поскольку медикаменты не определяют структуру размещения органов малого таза, а осмелиться на операцию снова-таки не исключает необходимости восстанавливаться и поддерживать достигнутый результат после таковой;
  • профилактика и лечение геморроя — хоть геморрой и является заболеванием кровеносных сосудов, локализирующихся в анальном отверстии, однако он и некоторые другие заболевания развивается на фоне сидячего образа жизни, слабой активности; упражнения Кегеля станут отличной альтернативой упражнениям в тренажерном зале, если единственной вашей целью является здоровье органов мало таза и нижних отделов кишечника;
  • для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Техники выполнения в домашних условиях

Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля

Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок

  1. Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
  2. Располагайтесь в удобной позе.
  3. Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
  4. Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
  5. Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
  6. Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
  7. Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.

Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.

В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.

Медленные сокращения

  1. Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
  2. Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
  3. Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
  4. Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.

Вариант сокращений в сидячем положении:

Серия сокращений

  1. Сократите мускул.
  2. Быстро расслабьте его.
  3. Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
  4. Сделайте перерыв на 20 секунд.
  5. Повторите упражнение 2 раза.

Выталкивание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
  3. Расслабьте все мышцы.
  4. Повторите процесс 8 раз.

Вдох-выдох

  1. Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.

Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.

Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
Повторите цикл 5 раз.

Удержание

  1. Сожмите ЛК-мышцу.
  2. Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
  3. Медленно расслабьтесь.
  4. Повторите упражнение 3 раза.
  1. Фото: состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок

Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.

Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
Увеличьте напряжение мускула.
Выдержите паузу 3-5 секунд.
Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы, пока не достигнете предела.
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу, словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
Повторите упражнение 10 раз.

Помните, что гимнастика Кегеля не вызывает болевых ощущений. Если во время выполнения комплекса появился дискомфорт, прекратите тренировку и проверьте правильность выполнения упражнений.

В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.

Сжатие мышц ануса

  1. Сожмите на вдохе анальные мышцы.
  2. Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
  3. Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
  4. Повторите цикл 10 раз.
  1. Ещё один вариант из положения лёжа

Лягте на спину и согните ноги.

Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
Сделайте 10 повторов.

«Мостик на плечах» или ягодичный мостик

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
  2. На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
  3. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  4. Опустите таз на пол.
  5. Повторите все действия 10 раз.

Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Система для тренировки

Прежде чем приступить к гимнастике, необходимо прочувствовать лобково-копчиковую (ЛК) мышцу, чтобы знать, что именно нужно тренировать.

Для этого пациентам рекомендуется усилием воли задержать мочеиспускание и запомнить ощущения при этом. Зона, которая была в напряжении в момент задержки, и будет подвергаться последующим тренировкам.

Важно: не ждите быстрых результатов: первые улучшения наступают спустя несколько недель систематических занятий, а долговременного эффекта можно добиться только упорными тренировками. Если чувствительность в данной области пропала в силу запущенности воспалительных заболеваний, можно попытаться найти ЛК мышцу наощупь между анусом и мошонкой. Если чувствительность в данной области пропала в силу запущенности воспалительных заболеваний, можно попытаться найти ЛК мышцу наощупь между анусом и мошонкой

Если чувствительность в данной области пропала в силу запущенности воспалительных заболеваний, можно попытаться найти ЛК мышцу наощупь между анусом и мошонкой.

После того, как пациенту удастся научиться управлять этим участком тела, начинайте с самых простых упражнений:

  1. Учимся контролировать мышцу: сокращаем и пытаемся удержать ее в таком состоянии от 3 до 5 секунд. Один подход – десять сокращений.Несколько дней следите за ощущениями во время посещения туалета – не должно быть никакой болезненности (это своего рода маркер того, что упражнение выполняется неправильно).

    Если же сокращения выполняются верно, то постепенно с одного раза можно увеличить количество подходов до трех раз в день.

  2. Действия, описанные в упражнении №1, усложняем: изменяем частоту и интенсивность сокращений. Очень сильно напрягите мышцу и сосчитайте до пяти, затем полностью расслабьтесь, тоже на 5-10 секунд.

    Таких подходов нужно сделать несколько, от 5 раз за один подход в день до трех подходов по 5-10 напряжений. Обязательно проверяем выполнение упражнения по болевым ощущениям: их быть не должно ни во время, ни после.

  3. Сокращение ягодичных мышц. Необходимо изо всех сил напрячь эту зону, в то же время втянув по максимуму анус, а затем полностью расслабиться.

    Если вы только начинаете осваивать методику Кегеля, то данное упражнение достаточно делать 10 раз за один подход. Постепенно, когда уровень тренировок усложнится, данную гимнастику выполняйте до 50 раз в один подход и 4 раза в сутки.

    Это упражнение способствует восстановлению нормального кровотока в области малого таза и улучшению обменных процессов.

  4. Задержка мочеиспускания – эффективное упражнение, которое подразумевает полную остановку струи на несколько секунд без подтекания мочи. Задерживать струю нужно не менее пяти раз за одно посещение туалета.

    Некоторым мужчинам данное упражнение помогает приобрести навыки остановки эякуляции. В первые дни тренировок возможны неприятные ощущения в районе мочевого пузыря и мочеточника, но благодаря систематическим занятиям побочные явления быстро проходят.

  5. Когда уровень владения ЛК мышцей поднимется, можно попробовать освоить технику ее сокращения во время эрекции. Сделать это нужно резко и быстро, чтобы пенис «подпрыгнул».Благодаря такому навыку мужчинам удается контролировать эрекцию, продлять время полового акта и предотвращать преждевременную эякуляцию.

Важно: Водители, офисные работники и все профессии, которые связаны с сидячим возрастом жизни находятся в зоне риска возникновения простатита. Поэтому гимнастика Кегеля особенно рекомендуется лицам, проводящим в кресле большую часть дня

Упражнения для укрепления ЛК мышцы

Как накачать лонно-копчиковую мышцу? Начинать гимнастику нужно с самых азов и несложных упражнений. Не нужно сразу стараться выполнить всё по 10 подходов, делайте все плавно и постепенно, наращивая частоту и силу выполнения.

Выполнять упражнения лучше по 10-15 минут утром и вечером. Главное не переусердствовать.

Самое простое упражнение, с которого начинают тренировку интимной мускулатуры – расслабление и напряжение ЛКМ. Всё просто – нужно напрячь ЛКМ и через секунды её расслабить. Так можно делать 20-30 раз в течение всего дня. К концу недели необходимо достигнуть планки в 50 раз в день. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять в любом месте. Никто не заметит, что вы тренируете интимную мускулатуру.

Более сложные упражнения также просты в выполнении, и можно заниматься интимной гимнастикой в любой удобной позе, даже в положении сидя.

Следующий уровень – постарайтесь остановить струю во время мочеиспускания. Каждый человек, каждый день ходит в туалет «по-маленькому». Именно в сам момент процесса постарайтесь останавливать, и снова возобновлять струю. Если вам сложно сделать это с первого раза, то это говорит о дряблости интимной мускулатуры. Тогда изначально будет сложно и даже, иногда, неприятно. Однако в таком случае боль нужно считать нормой, но только на первой неделе тренировок. Если она продолжается – это звоночек обратиться за помощью к профильному врачу.

Это два основных упражнения, на которых основываются все дополнительные. Даже регулярно выполняя только их, можно достигнуть желаемого результата. Однако есть и дополнительные. Они помогут ускорить результат и перейти на следующий уровень, если вы справляетесь с этим базовым комплексом.

  1. Старайтесь удержать напряжение ЛКМ в течение 3 секунд и затем их расслабляйте. Сложность в том, что нужно сжимать их с большей силой. Акцент нужно делать не на количество и скорость, а именно на силу сжатия. Так нужно делать 10 раз в день. Со временем необходимо увеличивать и интенсивность сжатия.
  2. Следующий комплекс тренировки, наоборот, на скорость. Нужно как можно быстрее напрягать и расслаблять интимную мускулатуру. Несколько подходов по 30 раз.

Если плотно заняться тонусом ЛКМ, то результат не заставит себя ждать через месяц. И эрекция, и длительность полового акта, и удовольствие – всё это будет только радовать зрелого мужчину, а не расстраивать. Каждый секс будет приносить новые ощущения обоим половым партнёрам.

Как правильно выполнять упражнения

Упражнения будут максимально эффективными, если соблюдать технику их выполнения. Нельзя чрезмерно утомлять мышцы тазового дна. При возникновении болевых ощущений следует прекратить тренировки.

Также рекомендуется ориентироваться на следующие принципы:

  1. Мышцы находятся вне зоны видимости от посторонних глаз. Поэтому некоторые тренировки можно выполнять, занимаясь привычными делами.
  2. Не следует бросать тренировки при появлении первых трудностей. По мере укрепления мускулатуры упражнения будут даваться легче.
  3. Параллельно с проведением мышечных тренировок рекомендуется практиковать дыхательную гимнастику.
  4. Для достижения желаемого результата важна регулярность занятий. Не следует бросать тренировки при появлении первых результатов. Оптимальная продолжительность составляет 1-2 месяца. Периодичность тренировок – каждый день.
  5. Рекомендуется сочетать более сложные упражнения с простыми. Это позволит держать мышцы в тонусе и повысить эффективность занятий.

Парни стремятся накачивать лоно в целях доставления наибольшего удовольствия партнерше. У мужчин накачать ЛК мышцу получается за 2-3 месяца. Чтобы поддерживать состояние мускулатуры на должном уровне, желательно переходить к более сложным упражнениям.

Главное условие успешного результата – самодисциплина. Проверить эффективность тренировок поможет задерживание мочеиспускания. Если мужчина способен без труда остановить его на продолжительное время, значит, тренировки не проходят зря.


Дыхание должно быть ровным не сбитым, вдох и выдох плавно чередуются и согласуются с напряжением и расслаблением.

Сидячий образ жизни и лишний вес оказывают негативное влияние на состояние ЛК-мышцы. Умеренные физические нагрузки способствуют её укреплению. Основные виды упражнений

Тренировка начинается с простых упражнений. Затем практикуются более сложные. Первоначально следует обнаружить мышцу. Мускулатура бедер живота в этот момент должна быть расслабленной. Необходимо периодически сокращать и расслаблять ЛК-мышцу, сфокусировавшись на ней.

После подготовительных мероприятий рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Следует напрягать и расслаблять мышцу 20 раз подряд, после чего она фиксируется в сжатом положении на несколько секунд. Затем нужно расслабить мышцу и сделать перерыв на 2-3 минуты. После этого упражнение повторяется. Количество подходов увеличивается со временем. В неделю это упражнение достаточно делать 3 раза.
  2. Лобково копчиковая область медленно расслабляется и сжимается, каждый раз фиксируясь в сжатом состоянии на 5 секунд. Количество повторов – не менее 10 раз.
  3. Требуется совершать максимально быстрые движения мышцей, расслабляя и сокращая её. Эти движения сравнивают с эффектом вибрации. Перерыв делается при возникновении ощущения жара или боли. Через 30 секунд нужно сделать следующий подход.
  4. Необходимо производить массирующие движения до приведения члена в положение эрекции. Непосредственно перед приближением семяизвержения следует осуществлять напряжения мышцы, тем самым отодвигая оргазм. После снижения эрекции следует вернуться к массированию. Дальнейшие действия производятся по описанной схеме.
  5. Ступенчатое сокращение лонно-копчиковой мышцы новичкам дается не сразу. Напряжение происходит постепенно, прерывистыми движениями. Когда сил напрягать уже не будет, необходимо зафиксироваться в таком положении, а затем так же постепенно расслаблять мышцы.