Секреты правильного питания для мужчин

Особенности сбалансированного питания

Как я уже говорила выше, сбалансированный тип питания должен учитывать энергозатраты человека. Мужчине, женщине и ребенку при прочих равных показателях потребуется разное количество БЖУ и калорий.

Для женщин

Из-за небольшой мышечной массы обмен веществ у женщин медленнее, поэтому энергии им нужно на 15% меньше. Значит, потребность в калориях, белках, жирах и углеводах ниже. Но ситуация с витаминами совсем другая.

При расчете БЖУ дамам следует придерживаться таких пропорций:

  • белки — 12%;
  • жиры — 28–33%;
  • углеводы — 55–58%.

Организация сбалансированного режима питания для женщин предусматривает увеличение доли диетической белковой пищи, овощей и фруктов (400–600 г в день), соблюдение питьевого режима, ограничение количества соли, сахара.

В меню нужно включить молоко, яйца, шпинат, белое мясо, бананы, лосося, овсянку, полностью забыть о консервах.

Для мужчин

Сбалансированное питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, повышенной потребностью в белках и жидкости. При больших физических нагрузках, тяжелой работе может потребоваться до 4000 ккал в день.

Продукты сбалансированного питания для мужчин:

  • цельнозерновые каши, макароны;
  • бобовые;
  • мясо и изделия из него;
  • твердый сыр;
  • рыба;
  • овощи, фрукты;
  • сливочное масло, сало.

Количество белка в рационе мужчины стоит увеличить до 1,5–2 г/кг веса.

Для детей

Сбалансированное питание для детей должно быть щадящим, предусматривающим термическую обработку, измельчение продуктов.

Основу ежедневного детского рациона составляют: мясо, хлеб, молоко, фрукты, овощи, растительное и животное масло. Три раза в неделю меню дополняют рыбой, творогом, кефиром, яйцами, сыром, йогуртом.

Потребность в БЖУ меняется от возраста и выглядит следующим образом:

Кол-во лет Белки/сут Жиры/сут Углеводы/сут
Дошкольники 50–70 60–70 150–300
7–10 80 80 300
11–13 90 90 350
14–18 100 100 400

Гигиена детского сбалансированного питания предусматривает увеличение калорийности суточного рациона на 10%. Эта добавка идет на рост и развитие молодого организма.

Правильное питание для мужчин: меню

Специалисты в области диетологии считают, что правильное питание для мужчины и меню на неделю должно выглядеть приблизительно следующим образом:

Первый завтрак. Яичница из нескольких яиц с зеленью, зерновой хлеб, кофе или чай. Желательно обходится без сахара, в крайнем случае, рекомендуется использовать мед.

Второй завтрак. Творог, йогурт или стакан молока.

Обед. Горячие первые блюда – суп или борщ. Рыба с гарниром. Овощной салат с растительным маслом. Возможен десерт – сухофрукты или галетное печенье. В завершении – чай, так же желательно без сахара.

Полдник. Фрукты – яблоки, груши или цитрусовые.

Ужин. Куриное мясо, говяжья печень или котлета, овощной гарнир. Чай – все так же без сахара.
Полезные продукты для мужчин

Перед сном также неплохо выпить стакан кефира или ряженки.

Это, конечно же, лишь приблизительный рацион здорового питания для мужчин, и детально расписать программу, составить правильное меню на неделю, необходимо исходя из возможностей организма. Помните, тем не менее, что острая, жирная, жареная пища, полуфабрикаты, чипсы, всевозможные соленья и маринады, а также пиво и другие алкогольные напитки вредны для мужчин в любом возрасте. Кроме того, рекомендуется при составлении меню на неделю учитывать, что оно должно быть разнообразным, так как в противном случае еда превращается в простую подпитку организма, что не способствует хорошему психологическому состоянию.

Подбираем самую полезную еду

Диетологи определили, какие полезные продуты питания нужны мужскому организму:

  1. Мед содержит глюкозу, которая активирует сперматозоиды. От сладостей, в состав которых входит сахароза, лучше отказаться.
  2. Сладкие фрукты рекомендуется включать в ежедневный рацион. Употреблять их лучше свежими или после короткой термической обработки, чтобы сохранить их пользу. Пополнить рацион можно дынями, манго, виноградом, хурмой, персиками, абрикосами, грушами и т.д.
  3. Овощи тоже лучше есть свежими. К самым полезным продуктам для мужчин относят томаты, сельдерей, капусту.
  4. Зелень. Парням рекомендуется потреблять большое количество кинзы, петрушки, укропа, рукколы, шпината и т.д.
  5. Специи. Дополните блюда куркумой, кари, луком, чесноком, кардамоном, стручковым горьким перцем. Они тормозят действие фитогормонов, нормализуют функциональность сердечно-сосудистой системы, улучшают потенцию.
  6. Сезонные ягоды. Их можно есть в свежем виде, добавлять в блюда, готовить напитки или сушить.
  7. Крупы. Эти продукты богаты на клетчатку, которая улучшает работу кишечника.
  8. Орехи содержат витамины, грубые пищевые волокна, белок растительного происхождения.

Все вышеописанные продукты положительно влияют на организм мужчин.

Качество и количество потребляемой жидкости

Важную роль в здоровом питании для мужчин имеет вода – для сбалансированного питания ее важность трудно переоценить. Ее рациональное употребление делает хорошим состояние кожи, уменьшает риск сердечных заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов

Считается, что при правильно составленном меню на неделю, оптимальным является употребление 1,5-2 литров воды в сутки.

Стоит обратить внимание, что имеется в виду именно чистой воды – жидкость, содержащаяся в других продуктах питания, не должна учитываться. Особенно необходимо обратить внимание, что жидкость, которая входит в алкогольные напитки, является очень сомнительной с точки зрения пополнения ее организма

Поэтому банальная рекомендация ограничить употребление напитков, содержащих алкоголь, а лучше и вообще исключить такие напитки из своего рациона, никогда не будет лишней.


Пятнадцать полезных продуктов питания

Как составить недельный рацион мужчине

Есть основные принципы построения здорового рациона питания для мужчин на неделю:

  1. Регулярно придерживаться плану;
  2. Контролировать поступающую в организм воду и калорийность пищи;
  3. Отдавать предпочтение продуктам, которые могут дать телу все нужное для нормального функционирования.

Варианты правильного рациона для мужчин на неделю

Рацион здорового питания для мужчин сделать не сложно. Нужно подбирать блюда, которые максимально насытят организм макро- и микронутриентами.

ПП рацион для мужчин — меню на неделю:

1. Понедельник.

Завтрак: Гречка на молоке; омлет из двух яиц; цельнозерновой хлеб; кофе без сахара.

Полезно употреблять гречневую кашу с молоком.

Обед: Горячее первое блюдо, например, суп; два ломтика ржаного хлеба; салат из овощей, заправленный сметаной; говяжий стейк с перловкой.

Ужин: Печеная тыква; салат, заправленный натуральным несладким йогуртом; 5 яичных белков и 2 желтка в виде омлета.

2. Вторник.

Завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде; банан; два вареных яйца; чай или кофе без сахара.

Обед: Суп или борщ; рыба, запеченная в духовке с бурым рисом; два ломтика темного хлеба.

Ужин: Салат с овощами и курицей, заправленный сметаной; творог с фруктами.

3. Среда.

Завтрак: Рисовая каша, сваренная на воде; клубника; арахис; стакан молока.

Рисовая каша — питательный и ценный продукт.

Обед: Гречка и говядиной; 3 ломтика темного хлеба; фруктовый салат.

Ужин: Вареный батат или картофель; филе индейки; овощной салат со сметаной.

4. Четверг.

Завтрак: 2 тоста из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и медом; 2 яйца пашот.

Обед: Вареный картофель; баранина; овощной салат, приправленный растительным нерафинированным маслом.

Ужин: Булгур с куриной печенью; большая кружка кефира; киви.

5. Пятница

Завтрак: Овсянка на молоке; 3 яйца пашот; одна долька горького шоколада.

Обед: Жареная (без масла) в сметане семга; коричневый рис; квашесеная капуста.

Ужин: Говяжья отбивная; гречка; творог с миндалем и сухофруктами.

Говяжья отбивная — питательное мясное блюдо.

6, Суббота

Завтрак: Гречневая каша на воде; арахис; 2 яйца.

Обед: Борщ; рыба; чечевица.

Ужин: Нут с мясом; молочный коктейль (Молоко, черника, малина, отруби и орехи смешать в блендере).

7. Воскресенье.

Завтрак: Манка грубого помола, сваренная на воде; 2 ломтика цельнозернового хлеба c арахисовой пастой.

Обед: Спагетти с томатным соком и курицей; овощной салат со льняным маслом.

Ужин: Яичница из 2-4 яиц, жаренная без масла; творог с бананом, приправленный йогуртом с 5г меда.

Кому необходимо правильное питание

Правильное питание помогает не только в снижении веса, но и в оздоравливании организма. В магазинах на прилавках развелось такое многообразие продуктов, очень вредных для человека регулярном потреблении.

Стабилизаторы, эмульгаторы, консерванты, красители — малая часть того, что содержится в составе печенья, тортов, соусов, консервов, выпечки. Эти вещества при попадании в организм накапливаются и вызывают отравляющее действие. Дальше образуются гастриты, язвы, проблемы с ЖКТ и т.д. Поэтому правильно питаться нужно всем, особенно людям, чей возраст старше 30 лет, и страдающим кишечными расстройствами.

Тем, кто склонен к полноте или уже страдает ожирением, ПП — единственный выход в решении проблемы. При грамотном рационе приходит в норму процесс обмена веществ, вследствие чего происходит снижение веса.

Причины набора веса

Механизм появления лишних килограмм у мужчин также имеет некоторые отличия от того, который приводит в действие подобный процесс у женщин. Дело в том, что природа наделила представителей сильного пола хорошо развитой мускулатурой. А мышечная масса, в отличие от жировой, на свое жизнеобеспечение требует от человека большего поступления энергии. Именно поэтому даже при отсутствии больших физических нагрузок мужской организм, в отличие от женского, сжигает значительное число калорий.

Отмечается, что лишний вес у мужчин, не достигших 30 лет, – явление довольно редкое. Возникает оно только при явных нарушениях здоровья. В основном полнота настигает мужчин уже после 35 лет вместе с началом процесса старения организма. Для устранения лишних килограмм прежде всего понадобится выяснить те причины, которые привели к полноте. Это и позволит принять самые действенные меры для эффективного устранения проблемы.

Ученые выделили некоторые внутренние факторы, которые влияют на набор веса у мужчин. Среди них:

  1. Диабет. Это заболевание вызвано сбоем в обмене веществ, который и становится основной причиной набора веса в связи с тем, что создаются внутренние препятствия для расхода энергии.
  2. Патологии сосудов и сердца. При таких болезнях человек становится вялым. У него снижается физическая активность. Помимо этого, нарушения в работе сердечной мышцы препятствуют нормальному снабжению кислородом и питательными веществами всех клеточек организма.
  3. Гормональные сбои. Появление жира в зоне талии и бедер происходит у мужчин при повышении уровня эстрогенов.
  4. Эндокринные патологии. Роль щитовидной железы в организме значительна. Этим органом вырабатывается множество необходимых для поддержания нормального здоровья человека гормонов и веществ. При нарушениях в функционировании щитовидной железы происходит накопление жировой массы.
  5. Генетическая предрасположенность. Порой механизм появления лишних жировых запасов передается мужчине по наследству. Ученые полагают, что такой защитный механизм возник у некоторых людей для того, чтобы позволить выжить в голодный период. Существует такая предрасположенность и в наши дни. Но только на фоне прилавков, заставленных высококалорийными продуктами, она способствует быстрому увеличению веса. Срабатывает этот механизм из-за сильного снижения чувствительности организма к пептину. Этот гормон насыщения призван сигнализировать мозгу о поступлении достаточного количества пищи. Если организм «не слышит» его, то человек, не чувствуя насыщения, постоянно переедает.

Существуют и определенные внешние факторы. Их воздействие на организм мужчины также приводит к набору им лишнего веса. Среди таких факторов находятся:

  1. Малая подвижность. Быстро набирают вес те мужчины, которые трудятся за компьютером в течение всего рабочего дня, а для любых передвижений используют личные машины. Причем жировая масса у них распределяется по всему телу равномерно. При ведении подобного образа жизни начинается атрофия мышц, а также снижается расход тех калорий, которые были получены человеком вместе с едой. Это и приводит к накоплению в тканях организма энергии в виде жировой массы.
  2. Переедание и неправильное питание. При современном ритме жизни соблюдать правила приема пищи довольно сложно. Помимо этого, люди все чаще употребляют полуфабрикаты и фастфуд, а также другие продукты, способствующие растяжению желудка. Это и становится еще одной причиной переедания. Ведь человеку с растянутым желудком для того, чтобы почувствовать насыщение, понадобится употребить большее количество пищи.
  3. Стрессы. Во время приема пищи у человека вырабатываются гормоны, вызывающие чувство счастья и удовлетворения. Это позволяет еде способствовать снижению уровня стресса, играя роль своеобразного антидепрессанта. Именно поэтому мужчины и переедают. Ведь они добиваются прихода чувства успокоения.
  4. Вредные привычки. Курение и алкоголизм приводят к существенному замедлению обмена веществ. Это и становится причиной появления лишних килограмм даже у здоровых мужчин. Ярким примером тому может служить пивной алкоголизм. При постоянном употреблении хмельного напитка можно наблюдать скопление значительной жировой массы в брюшной полости. В народе такое явление носит название «пивной животик».

Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд

Сбалансированное меню может быть бюджетным и вкусным. Выбирайте для полезного питания пшено, овсянку, гречку, рис. В качестве источника полноценного белка подойдут мясо курицы, недорогие сорта рыбы. Доступны творог, яйца, молоко. Растительным протеином богаты бобовые.

Куриные грудки в духовке (Б/Ж/У: 80 / 16 / 5)

Ингредиенты на 5 порций:

  • Куриные грудки — 700 г;
  • Помидоры — 3 шт.;
  • Твёрдый сыр — 70 г;
  • Сметана — 1 ст. л.;
  • Горчица готовая — 1 ч. л.;
  • Соль, перец по желанию.

Куриные грудки промойте, обсушите, снимите с них кожу. Сделайте на поверхности разрезы на расстоянии 1 см. Сыр нарежьте пластинками, положите в прорези. Между грудками поместите дольки помидоров, посыпьте зеленью, посолите, поперчите. Из сметаны и горчицы приготовьте соус, смажьте мясо. Накройте фольгой, выпекайте в духовке при температуре 180 °С 30–40 минут.

Пшеничная каша на воде (Б/Ж/У: 16 / 15 / 69):

Ингредиенты на 3 порции:

  • Пшеничная крупа — 1 стакан.
  • Вода — ½ литра;
  • Коровье масло — 40 г;
  • Соль, сахар по вкусу.

Крупу переберите, промойте. Переложите в кастрюлю, залейте водой, варите 20 минут. После дайте настояться 10–15 минут, чтобы каша лучше запарилась.

Салат из свежей капусты (Б/Ж/У: 7 / 53 / 40):

Ингредиенты на 3 порции:

  • Капуста — 400 г;
  • Укроп — 10 г;
  • Зелёный лук — 20 г;
  • Петрушка — 10 г;
  • Растительное масло — 50 мл.;
  • Яблочный уксус — 50 мл;
  • Перец, соль по вкусу.

Капусту, петрушку, укроп, лук мелко нашинкуйте. Продукты смешайте, добавьте масло, уксус.

Гороховый суп в мультиварке (Б/Ж/У: 27 / 25 / 47):

Ингредиенты на 4 порции:

  • Горох — 1 стакан;
  • Морковь — 2 шт.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Твёрдый сыр — 40 г;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Вода — 1 литр;
  • Перец, соль, зелень по вкусу.

Горох промойте, замочите на 2-3 часа. Затем переложите в кастрюлю, налейте воды, добавьте обжаренную на масле морковь с куркумой, сливки, посолите. Варите на программе «Суп» 35 минут. При подаче на стол поперчите, посыпьте зеленью.

Рыбная котлета на пару в мультиварке (Б/Ж/У: 78 / 11 / 11):

Ингредиенты на 6 порций:

  • Рыбный фарш — 450 г;
  • Яйца — 1 шт.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Специи сухие — 0.5 ч. л.;
  • Перец, соль по вкусу.

Для варки на пару:

  • Вода — 500 мл;
  • Лавровый лист — 1 шт.;
  • Душистый перец — 4 горошины.

В рыбный фарш введите натертую морковь, яйцо, специи. Сформируйте котлеты, выложите в форму для готовки на пару. В чашу налейте воду, добавьте лавровый лист и перец. Поставьте форму с котлетами. Готовьте 30 минут на режиме «Пар».

Молочная вермишель (Б/Ж/У: 17 / 8 / 75):

Ингредиенты на 5 порций:

  • Коровье масло — 1 ст. л.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Ваниль — 0.5 г.

Для вермишели:

  • Яйца — 4 шт.;
  • Молоко — 6 стаканов;
  • Мука — 2 кг;
  • Соль, сахар по вкусу.

Сначала приготовьте вермишель. Замесите тугое тесто, раскатайте его в тонкий пласт, нарежьте полосками. Подсушите три дня.

Для приготовления блюда добавьте вермишель, сахар и соль в кипящее молоко. Когда суп начнет густеть, накройте крышкой и оставьте еще на полчаса. Перед подачей на стол подрумяньте в духовке, полейте сливками.

Сырники из творога с изюмом и медом в духовке (Б/Ж/У: 45 / 30 / 26):

Ингредиенты на 5 порций:

  • Творог — 1 кг;
  • Мёд — 1 ст. л.;
  • Яйца — 5 шт.;
  • Крахмал — 2 ст. л.;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Изюм — 0.5 стакана;
  • Коровье масло — 1 ч. л.;
  • Цедра 1 лимона;
  • Соль по вкусу.

Творог разомните, добавьте мед, крахмал, куркуму, ваниль, яйца (по одному), цедру лимона. Изюм замочите в кипятке на 5 минут, переложите в творожную смесь. Выложите в формы. Выпекайте в разогретом до 180 °С духовом шкафу 50 мин.

Все приведенные рецепты можно включить в сбалансированного меню на неделю. Они подойдут для питания взрослых и детей.

Сбалансированная культура питания неотделима от здорового образа жизни. Это значит, вам придется отказаться от табака и спиртного, ложиться вовремя спать и увеличить физические нагрузки. Наградой станут стройная фигура, отличное здоровье и всегда хорошее настроение.

Полезное видео про сбалансированное питание

Библиотека ссылок:

  1. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level // 2015—2020 Dietary Guidelines.
  2. Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice // Ann Nutr Metab. 2018 Apr; 72 (3): 248–254.
  3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada // Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec; 32 (12):2130-45.
  4. Energy balance and its components: implications for body weight regulation // Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95 (4): 989–994.
  5. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women // N Engl J Med. 1997 Nov 20; 337 (21):1491-9.

Список продуктов питания для похудения для мужчин

Ежедневный рацион должен быть насыщен питательными элементами и сбалансирован. Можно употреблять не только низкокалорийные продукты, но и разбавлять их более калорийными. Продукты, которые подлежат обязательному включению в рацион:

• крупы – можно готовить рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные каши;

• супы на основе мяса, овощей или рыбы;

• нежирная птица, мясо и рыба;

• чёрный или цельнозерновой хлеб;

• фрукты, а также овощи в любом виде;

• молочная и кисломолочная продукция;

• натуральные напитки.

Предпочтение стоит отдавать рыбным, а не мясным блюдам. Отказаться придётся от таких продуктов, как:

• соусы (особенно майонез);

• сладкие и мучные продукты;

• алкоголь;

• жирные и острые блюда;

• фаст-фуд и полуфабрикаты;

• шашлык;

• чипсы, сухарики и прочие.

Особенности меню сбалансированного питания

Сбалансированное здоровое питание не может быть одинаковым для всех. Поэтому при составлении меню на неделю или месяц стоит учитывать случаи, которые требуют повышенного уровня БЖУ в своей группе.

Для спортсменов

При составлении рациона для мужчин и женщин-атлетов нужно руководствоваться следующими правилами:

  • Структура сбалансированного рациона для спортсменов должна соответствовать тренировочным целям. При наборе мышечной массы в питание включают больше белков и сложных углеводов, во время сушки их количество резко снижают.
  • Физиология сбалансированного типа питания требует соблюдения режима. Не стоит есть позже 2 часов до начала тренировки, чтобы не нарушать пищеварение. Для этого времени подойдут ложные углеводы. После занятий (через 40 минут) рекомендуется есть белки и быстрые углеводы.
  • Сбалансированное спортивное питание должно состоять из продуктов, в результате переваривания которых атлет получит необходимые нутриенты с учетом интенсивности тренировок.

Нет никаких сомнений, что сбалансированная диета улучшит спортивные показатели, повысит силу и выносливость атлетов (3).

Для школьников

Сбалансированное меню на неделю для подростка отличается от питания дошкольников по витаминному составу и уровню БЖУ.

Рацион школьника должен быть разнообразным, включать молочные, мясные, рыбные блюда, каши, супы, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и лакомства. Острой, соленой, жареной, жирной пищи, фастфудов в подростковом питании нужно избегать.

Нельзя переедать, увлекаться кондитерскими изделиями. Торты и булочки — это вкусно, но вредно. Они не могут заменить полноценную пищу. Пить лучше простую воду или негазированную минеральную, морсы, несладкие компоты.

Для беременных

Сбалансированное меню для беременных зависит от триместра

В первые 3 недели важно обеспечить развитие плода, поэтому в питание включает источники фолиевой кислоты и железа. Необходимо следить за качеством продуктов и правильно рассчитывать БЖУ, чтобы не набрать вес слишком быстро

На 2 триместре беременной требуется много кальция, витамина Д и клетчатки. Из питания убирают жареные и соленые блюда, газированные напитки, чипсы, орешки.

В 3 триместре ограничивают суточную калорийность рациона, сократив количество животных жиров и простых углеводов. Для профилактики позднего токсикоза и отеков предпочтительнее растительное питание, сбалансированное по БЖУ и витаминами. Из белков оставляют творог, сыр, йогурт, белое мясо.

Советую почитать отдельную подробную статью про особенности правильного питания для беременных→

Фрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

  • Курогрудь или филе – 500 граммов.
  • Лук – 1-2 штуки.
  • Болгарский перец – 200 граммов.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Чеснок – 4 зубчика.
  • Зелень – 1 пучок.
  • Сметана – 250 граммов.
  • Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
  • Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
  • Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
  • Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
  • Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Диетическое недельное меню для мужчин

Предлагаем рассмотреть комплексное правильное питание, которое на практике доказало свою безопасность для здоровья и эффективность. Благодаря данному сочетанию продуктов, жировые отложения уходят достаточно быстро.

Вся еда должна быть разделена примерно на 4 приема пищи. Допустимо устраивать себе перекус, если чувство голода будет слишком сильным. Принимать еду стоит в одно и то же время, которое будет удобно для конкретного графика и образа жизни, поэтому можно выбрать его самостоятельно (например, в 8, 12, 15 и 18 часов).

Далее будет расписан примерный рацион, его можно корректировать в зависимости от вкусовых предпочтений (например, заменить курагу черносливом). Данная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, (автор – Малышева) при большом объеме лишнего веса может быть повторена несколько раз. Но между ограничениями в пище должны быть перерывы, иначе это может повлечь за собой негативные последствия для здоровья.

Читайте еще: 6 самых роскошных домов футболистов (фото)

Первый день

  • на завтрак можно сварить около 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, добавив в нее по 3 шт. кураги и финика, 1 ч. л. натурального меда;
  • в обед поможет насытиться овощной бульон (для его приготовления подойдут любые сезонные овощи) со 150 граммами нежирного куриного мяса, можно натереть 1-2 моркови и приправить ее растительным маслом;
  • перед ужином можно съесть салат «Чука», который представляет собой морские водоросли, заправленные маслом, вместо него можно использовать морскую капусту;
  • отварное мясо курицы либо креветки (около 150 грамм) с вареным яйцом и огурцом.

Второй день

  • творог с низким процентом жирности (до 3 %) – 100 грамм, стакан кефира и вареное яйцо;
  • вареное, запеченное в духовке или тушеное мясо индейки (150 г), грейпфрут и огурец;
  • макароны из твердых сортов пшеницы (небольшая порция 100 г), приправленные растительным маслом;
  • фаршированные куриным фаршем перцы либо голубцы (2-3 шт.), стакан кефира с порубленной зеленью.

Сегодня организм будет интенсивно требовать дополнительных калорий, но стоит вспомнить, что через короткий промежуток времени станет намного легче.

Третий день

  • можно употребить небольшую порцию гречневой каши с двумя сосисками и сок либо сварить овсянку, смешав ее с фруктами (яблоко, любые сухофрукты);
  • суп-пюре, сваренный на крутом овощном бульоне, кусок (до 200 г) варенной или тушеной телятины, отваренное вкрутую яйцо;
  • свекольный или капустный салат, грейпфрут или стакан томатного сока;
  • 150 г креветок либо любой нежирной рыбы, салат из огурца и болгарского перца, приправленный небольшим количеством растительного масла.

Четвертый день

  • стакан ряженки и 50 г мюсли или 100 г овсянки;
  • куриное либо индюшиное филе, запеченное в духовке (150 г), постный грибной суп и шпинат;
  • яблоко или грейпфрут;
  • мясные тефтели (2-4 шт.), отварной рис и 150 гр греческого салата.

С этого момента диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, (автор – Малышева) уже начнет показывать первые результаты на весах – к этому моменту можно сбросить до 5 кг.

Пятый день

  • рис, сваренный на молоке (170 г), любой фрукт или сок;
  • борщ с нежирной говядиной с двумя кусочками черного хлеба (лучше брать хлеб, подсушенный в микроволновой печи);
  • творог, заправленный натуральным и без добавок йогуртом;
  • пареные говяжьи или куриные котлеты, капустный либо свекольный салат.

Понемногу начинает появляться чувство легкости, и уже можно увидеть в зеркале, что тело становится стройнее.

Шестой день

  • 2 вареных яйца, зеленый салат (из шпината или рукколы);
  • куриный суп и 2 кусочка бездрожжевого хлеба;
  • 2 киви или яблока;
  • 200 г голубцов с говяжьим или куриным фаршем.

Заключительный этап, который характеризуется потерей до 7 кг веса.

Седьмой день

  • омлет из 2-3 яиц с помидором или огурцом;
  • свекольный салат и нежирное куриное мясо (по 120 г), небольшая тарелка горохового супа;
  • стакан нежирного кефира;
  • овощное рагу и порция (140 г рыбы), запеченной в духовке.

Взвешиваться рекомендуется только в начале, середине и конце данного периода. Это связано с тем, что при изменении рациона часто возникают случаи задержки жидкости в организме или 2-3-дневного статичного веса (он даже может увеличиться на несколько килограммов). Ограничение взвешивания поможет находиться в равновесии и не терять мотивацию к дальнейшему похудению.

В заключение можно сказать, что завершенная диета для похудения живота и боков для мужчин с меню на неделю, как утверждает Малышева, принесет отличные результаты, даже в случае генетического ожирения. По желанию можно повторить ее через 7-10 дней.

Причины набора веса

Механизм появления лишних килограмм у мужчин также имеет некоторые отличия от того, который приводит в действие подобный процесс у женщин. Дело в том, что природа наделила представителей сильного пола хорошо развитой мускулатурой. А мышечная масса, в отличие от жировой, на свое жизнеобеспечение требует от человека большего поступления энергии. Именно поэтому даже при отсутствии больших физических нагрузок мужской организм, в отличие от женского, сжигает значительное число калорий.

Отмечается, что лишний вес у мужчин, не достигших 30 лет, – явление довольно редкое. Возникает оно только при явных нарушениях здоровья. В основном полнота настигает мужчин уже после 35 лет вместе с началом процесса старения организма. Для устранения лишних килограмм прежде всего понадобится выяснить те причины, которые привели к полноте. Это и позволит принять самые действенные меры для эффективного устранения проблемы.

Ученые выделили некоторые внутренние факторы, которые влияют на набор веса у мужчин. Среди них:

  1. Диабет. Это заболевание вызвано сбоем в обмене веществ, который и становится основной причиной набора веса в связи с тем, что создаются внутренние препятствия для расхода энергии.
  2. Патологии сосудов и сердца. При таких болезнях человек становится вялым. У него снижается физическая активность. Помимо этого, нарушения в работе сердечной мышцы препятствуют нормальному снабжению кислородом и питательными веществами всех клеточек организма.
  3. Гормональные сбои. Появление жира в зоне талии и бедер происходит у мужчин при повышении уровня эстрогенов.
  4. Эндокринные патологии. Роль щитовидной железы в организме значительна. Этим органом вырабатывается множество необходимых для поддержания нормального здоровья человека гормонов и веществ. При нарушениях в функционировании щитовидной железы происходит накопление жировой массы.
  5. Генетическая предрасположенность. Порой механизм появления лишних жировых запасов передается мужчине по наследству. Ученые полагают, что такой защитный механизм возник у некоторых людей для того, чтобы позволить выжить в голодный период. Существует такая предрасположенность и в наши дни. Но только на фоне прилавков, заставленных высококалорийными продуктами, она способствует быстрому увеличению веса. Срабатывает этот механизм из-за сильного снижения чувствительности организма к пептину. Этот гормон насыщения призван сигнализировать мозгу о поступлении достаточного количества пищи. Если организм «не слышит» его, то человек, не чувствуя насыщения, постоянно переедает.

Существуют и определенные внешние факторы. Их воздействие на организм мужчины также приводит к набору им лишнего веса. Среди таких факторов находятся:

  1. Малая подвижность. Быстро набирают вес те мужчины, которые трудятся за компьютером в течение всего рабочего дня, а для любых передвижений используют личные машины. Причем жировая масса у них распределяется по всему телу равномерно. При ведении подобного образа жизни начинается атрофия мышц, а также снижается расход тех калорий, которые были получены человеком вместе с едой. Это и приводит к накоплению в тканях организма энергии в виде жировой массы.
  2. Переедание и неправильное питание. При современном ритме жизни соблюдать правила приема пищи довольно сложно. Помимо этого, люди все чаще употребляют полуфабрикаты и фастфуд, а также другие продукты, способствующие растяжению желудка. Это и становится еще одной причиной переедания. Ведь человеку с растянутым желудком для того, чтобы почувствовать насыщение, понадобится употребить большее количество пищи.
  3. Стрессы. Во время приема пищи у человека вырабатываются гормоны, вызывающие чувство счастья и удовлетворения. Это позволяет еде способствовать снижению уровня стресса, играя роль своеобразного антидепрессанта. Именно поэтому мужчины и переедают. Ведь они добиваются прихода чувства успокоения.
  4. Вредные привычки. Курение и алкоголизм приводят к существенному замедлению обмена веществ. Это и становится причиной появления лишних килограмм даже у здоровых мужчин. Ярким примером тому может служить пивной алкоголизм. При постоянном употреблении хмельного напитка можно наблюдать скопление значительной жировой массы в брюшной полости. В народе такое явление носит название «пивной животик».