Саморазвитие: с чего начать?

Направления саморазвития

Если же решение встать на путь саморазвития принято, следует четко понимать, каковы его компоненты и стратегические направления, виды. Это поможет не блуждать в море информации, а сразу выстроить четкие и внятные цели, определить те сферы, в которых и предстоит работать дальше.

Духовное

Никто не скажет, во что верить, какому Богу поклоняться, какие заповеди принять как истину. Если кто-то попытается сделать это, то это будет скорее манипуляция. Только вы сами можете понять, в каком духовном содержании нуждаетесь

Но духовное направление — наиболее важное, и именно его рекомендуется ставить в первую очередь

Физическое

В какой бы форме ни был человек, ему важно заботиться о своем здоровье. Если его утратить, то остальные сферы жизни автоматически лишатся своей значимости

Вот почему важно следить за своим телом, вовремя посещать врача, не заниматься экспериментами в области народной медицины и самолечением. Физические нагрузки, соответствующие возрасту, непременно должны стать частью каждого вашего дня. Необязательно заниматься спортом профессионально, будет достаточно и простой, но ежедневной зарядки.

Психическое

Как вы следите за своим телом, так нужно следить и за своей психикой, поддерживая ее. Это направление саморазвития подразумевает овладение техниками релаксации и борьбы со стрессами, регулярный самоконтроль и самоанализ, овладение методиками тренировки памяти и внимательности, концентрации и мышления. Заставляя мозг трудиться, вы сможете корректировать психические процессы, избегать нервных срывов. Вы научитесь слышать собственные ощущения и мысли, знать свои желания.

Социальное

Это направление подразумевает реализацию себя как социальной единицы — как мужа или жены, матери, отца, бабушки. Обучаясь взаимодействию в социуме, понимая связи, которые существуют в философии отношений, мы начинаем переосмысливать роль людей в своей собственной жизни, повышаем им ценность, лучше понимаем собственную ценность. Социальная роль не всегда соответствует полученному образованию и профессии. Именно поэтому люди разных профессий идут в волонтеры или занимаются на досуге общественно-полезными делами, например, чистят берега рек или ремонтируют своими силами общественные детские площадки.

Интеллектуальное

Интеллект сам по себе не развивается, что давно доказано биологами и физиологами. Если не обучить ребенка читать и считать, он не сможет постичь более сложных наук. Так и взрослому нужно постоянно поддерживать свою умственную и интеллектуальную сферы в полном порядке, давая себе пищу для размышлений.

К сожалению, многие видят отдых после трудового дня как просмотр ток-шоу по телевизору. Такие зрелища не заставляют нас думать, совершать умственную работу. Человек на пути саморазвития отказывается от любых занятий, лишенных смысловой нагрузки. Любая минута используется им с пользой — он будет читать книги, решать логические задачки или головоломки, предпочитая даже на досуге повышать свой интеллектуальный потенциал.

Творческое

Любой человек в чем-то творец, необязательно быть представителем творческой профессии, чтобы самореализоваться в творчестве. На пути саморазвития человек учится творчески подходить к решению своих обыденных задач, вносить элементы художественного подхода даже в рутинные действия. Нет людей, которые совсем не имеют талантов. Есть люди, которые пока так и не раскрыли их.

Профессиональное

Саморазвитие в профессии — это постоянное совершенствование профессиональных знаний и навыков. Желание быть в курсе всего нового, что происходит в сфере деятельности, отличает ремесленника от мастера

Мастеру мало своего багажа опыта, он всегда открыт для приема и передачи опыта, он живо интересуется всем, что важно для его работы. При профессиональном саморазвитии человек не тяготится необходимостью снова идти на работу

Она доставляет ему удовольствие.

Способы

Эти универсальные советы не решат вашей задачи, но значительно облегчат ее выполнение:

Расстановка приоритетов

Выберете наиболее важное для вас направление и не тратьте силы на второстепенные цели.
Осознание яркости жизни. Из-за быстрого жизненного ритма человек видит действительность в серых тонах

Но чтобы ощутить всю полноту момента и многогранность мира нужно всего лишь остановиться и осмотреться.
Концентрация внимания. Повышение уровня самоконтроля позволяет «приручить» мозг. Он перестанет вилять от одной мысли к другой, а вы сможете сконцентрироваться на конкретном предмете.
Записывайте. Идеи на бумаге становятся более материальными. Так вы о них не забудете и не упустите их из вида.
Окружение. Общение с позитивными, успешными людьми оказывает огромное влияние, воодушевляет и придает сил идти дальше.

Что такое саморазвитие?

Саморазвитие — это трудно, но… интересно. Говорю по своему опыту )))

Какие личностные качества бывают:

дисциплина;
организованность;
целеустремлённость;
общительность;
умение приспосабливаться к новым ситуациями;
решительность;
трудолюбие — готовность работать по 80-100 часов в неделю, как Илон Маск;
концентрация — способность сфокусировать своё внимание на одной проблеме и работать над её решением;
экономность;
страсть — нужно любить то, чем вы занимаетесь.

Личностные навыки бывают следующие:

• ораторское искусство — умение убеждать;
• постановка целей — навык, с освоения которого начинается саморазвитие;
• актёрское мастерство — умение хорошо играть свою роль, чтобы люди верили вам и шли за вами;
• умение быстро учиться и осваивать большие объёмы информации;
• сторителлинг — умение рассказывать интересные истории, которые завораживают людей — используется в продажах, книгах и статьях;
• скорочтение — если вы не можете быстро читать, то будете долго учиться и медленно добиваться результатов;
• активное слушание — когда вы внимательно слушаете собеседника, задаёте «правильные вопросы» и иногда вставляете свои мысли;
• умение экономить — если вы будете тратить всё, что заработаете, то не станете богаче;
• знание иностранных языков — открывает доступ к книгам, выступлениям, которые ещё не переведены на русский, и возможность общаться с людьми из других стран;
• навык планирования — чтобы достигать цели, нужно уметь составлять план их достижения и следовать ему.

С чего начать саморазвитие – сильная мотивация

Саморазвитие начинается с мотивации

Мотивы к действиям бывают внутренние и внешние:

1. Внутренние – это потребности, желания, планы. То, что исходит изнутри и заставляет идти вперёд. Иногда внутренней мотивацией выступает зависть, но не граничащая с ненавистью, а так называемая «белая». Когда человек радуется чужим успехам, хочет добиться чего-то схожего или намного больше — тоже внутреннее побуждение к действиям.
2. Внешние мотивы – сложившиеся условия, стимулы, установки родителей, особенности воспитания. Когда хочется кому-то показать свои способности, доказать что-то родителям, конкурентная гонка по карьерной лестнице – внешние факторы, подталкивающие действовать.

Различают устойчивую и неустойчивую мотивацию.

Первая – когда совокупность внешних и внутренних действующих сил так сильна, что никаких дополнительных побудителей к действию не нужно.

В случае второй требуются дополнительные цели и факторы, чтобы продолжать действовать.

Что же толкнёт к действию, поможет найти мотивацию?

Стимулы исходят из различных убеждений, принципов или желаний:

• стремление быть похожим на кого-то;
• иметь власть над группой людей;
• быть признанным обществом;
• самоутвердиться в глазах окружающих;
• выполнять какое-то действие, которое приносит удовольствие;
• сделать что-то социально значимое;
• приобретение новых знакомств и связей;
• совершенствование имеющихся положительных качеств и навыков

Стоит определить для себя, что служит вашим побудителем к действию, ответить себе на некоторые вопросы.

Например, какие перспективы ждут вас, если выберете этот путь? Что для вас успех?

При поиске мотивации важно понять, что нужно именно тебе

В этот момент важно отвечать искренне и только для себя, а не стараться взять за основу общепринятые нормы или навязанные эталоны, ненужные вам. Нужно постараться объективно оценить, какова возможность достижения этой цели, сколько времени может понадобиться для её, что будет после того, как цель будет достигнута

Нужно постараться объективно оценить, какова возможность достижения этой цели, сколько времени может понадобиться для её, что будет после того, как цель будет достигнута.

Если кажется, что поставленная задача слишком велика, и её так просто не осилить, то стоит разбить её на много маленьких.

Научиться сосредотачиваться и концентрироваться

Применяя разработанные рациональные методы, человек может разрушить панцирь обыденности, мешающий творческому мышлению. Саморазвитие и самосовершенствование – понятия неразделимые. Всем хорошо известно, что процесс самосовершенствования невозможен без процесса саморазвития. Только человек, сумевший “посеять семя” саморазвития в своем сознании и достигший уровня поддержания жизнеспособности этого процесса, может “создать оазис” в своем самосознании, благодаря которому он способен генерировать, выносить новые идеи, черпать силы для создания нового видения. На самом деле, если сравнить это с принципом работы двигателя внутреннего сгорания, то можно с уверенностью сказать, что саморазвитие играет роль концепции двигателя для двигателя самосовершенствования. Это еще раз подтверждает, что эти два понятия неразделимы, две половинки, “одно яблоко”, которые только будучи интегрированными, переплетенными, делают возможным прорыв.
Как заниматься саморазвитием и не “остыть” через несколько недель, как это часто бывает? Это происходит из-за плохой мотивации. Сначала человек “загорается”, а затем все чаще его одолевают сомнения: “Зачем нам это нужно, ведь все хорошо, зачем такие усилия? Поэтому мотивация очень важна. На начальном этапе мотивация может быть очень простой: улучшение здоровья, финансового положения, отношений с окружающими и т.д. Но дело в том, что если вы выбрали правильный путь развития, вы достигнете этих целей очень быстро. Если вы просто наладите свое питание, заменив его на более здоровое, улучшите свой режим дня и начнете вести себя более осознанно, то, как правило, проблемы со здоровьем, финансами и окружающими вас людьми в большинстве случаев быстро разрешаются. И тут, как ни удивительно, наступает самое трудное – что делать дальше? Страдания прекратились – нет мотивации продолжать. Есть два пути: либо человек перестает развиваться (известно, что если нет эволюции, то есть деградация), либо он создает в своем сердце новую мотивацию – стремление помогать другим на основе полученного опыта.

Выделите время для размышлений

Мы убеждены, что знаем, что такое хорошо и что такое плохо, какое поведение людей является правильным,
что такое благополучие,
что значит успех, что значит счастье, как стать счастливым…

Размышлять – это углубляться мыслями во что-нибудь, то есть по-настоящему обдумать и поставить перед собой определенный вопрос.
Мы живем так, как будто уже знаем ответы на все вопросы.

Мы все живем, руководствуясь определенными принципами, не так ли?
Мы все находимся в постоянном поиске одного и того же – комфорта, то есть такого состояния души,
когда мы будем ощущать стабильное чувство счастья, тяги к неизведанному, взволнованности и любви.

Вам не кажется интересным, что большая часть людей, которые попадаются на нашем пути,
в том числе и мы сами, не ощущают удовлетворения
(оцените свой уровень удовлетворённостью жизнью),
к которому обычно все так стремятся? Вы когда-либо задумывались, почему это так?

Если мы не выделим себе время, чтобы по-настоящему задуматься об этих вопросах, то мы никогда до них не доберемся, а стоит начать это делать поскорее.

Как только мы открываем глаза по утрам, наш ум и внимание уже заполнены теми делами, которые мы обязаны выполнить на протяжение дня.
Наш день начинается с того, что мы буквально принимаем на себя наши обязательства.

Найти время, чтобы просто спросить себя, куда вы идете и придете ли вы в итоге туда, куда хотите,
– это самое важное, что вы можете сделать для себя.

Чего стоит саморазвитие без знания того, откуда у вас желание совершенствоваться, и каким образом это повлияет на качество вашей жизни?

❷

Начало саморазвития

Наличие мотивации к развитию – первое, с чего начинается самосовершенствование, однако, очень часто этим оно и заканчивается. Даже если вы решили научиться вязанию, нужен четкий план, по которому это возможно сделать. Цели глобальнее требуют большей подготовки, максимальной вовлеченности в процесс, только так можно добиться поставленной цели. Для повышения навыков, обретения новых умений необходимо придерживаться четкого плана.

Поставь себе цель

Все начинается с осознанного выбора. Если вы решили получить водительские права, зафиксируйте эту цель у себя в голове, а лучше заведите блокнот, в котором будете отмечать важные моменты, связанные с обретением нового навыка. Цель должна иметь четкие границы, а не быть просто пробежавшей мыслью: «а хорошо было бы самостоятельно водить машину». Когда вы определяете цель, вы осознаете, какой будет результат, какие энергетические, материальные затраты придется понести. Цель определена, можно начинать воплощать ее в жизнь.

Выбери область саморазвития

Цель получения навыка поставлена, но подумайте еще раз: нужно ли вам то, над чем вы хотите работать? Возможно, водительские права вам не нужны, да и машины в обозримом будущем не предвидится. Может, ваша цель – просто занять время, не сидеть без дела на досуге? Если так, то не стоит тратить большие деньги на обучение в автошколе, запишитесь на курс танцев по вечерам, займитесь макраме. Но если ваша цель окончательна, вы уверены в ее рентабельности, необходимости, смело начинайте воплощать ее в жизнь.

Составь план действий

Все начинания должны быть зафиксированы, а пути достижения новой цели структурированы и подробно расписаны. Это поможет не распыляться на посторонние знания, которые не помогут в достижении цели, и разовьет дисциплинированность. Решили научиться водить? Самое время найти автошколу, перебрать варианты обучения, выбрать подходящее время, почитать отзывы об инструкторах. Документируйте все, что делаете, отмечайте уже выполненные позиции в вашем плане, фиксируйте достижения, и новое начинание не захочется забрасывать, а успехи принесут максимум удовольствия.

Начинать самосовершенствование нужно с плана саморазвития, он поможет настроиться на работу над собой и зарядит мотивацией. Главное – определите необходимость получения навыков в той или иной области, чтобы в дальнейшем не разочароваться в ней и не забросить это дело, не доведя его до конца.

САМОразвитие

Чтение «мотивационных» книг — это не саморазвитие и не личностный рост. Чтение статей о саморазвитии — это не саморазвитие (из моей вы, возможно, почерпнёте полезную информацию, но не станете лучшим человеком). Фраза «завтра я буду лучше», сказанная перед сном или написанная в статусе в социальной сети — это не саморазвитие.

Фото: aliola, PressFoto.ru

Саморазвитие — это постоянная работа над собой, формирование и совершенствование личностных качеств. Это сложный процесс, запустить который можете только вы сами. Не книги, не статьи, не статусы в соцсетях, а вы сами.

Суть кроется в самом слове — САМОразвитие. Мало иметь желание измениться, нужно это желание самостоятельно исполнять, потому что кроме вас этого не сделает никто, как бы заезженно не звучала эта фраза. Ключ к успеху — в вашей голове, а никто посторонний туда не залезет. Ну, разве что патологоанатом при вскрытии, но тогда уже поздновато меняться будет.

Не поздно ли начинать после 30 лет

Желание саморазвиться и поменять что-либо в жизни может возникнуть в любом возрасте, это нормально. В 30-35 лет у человека происходит перелом сознания, он начинает анализировать свою жизнь и то, чего он достиг. Жизнь – это постоянное физическое и ментальное движение, если человек стоит на месте, он деградирует. И в 30, и в 40 лет нужно себя совершенствовать.

Мужчина стоит возле окна

Саморазвитие, с чего начать после 30 лет:

Здоровье

Если до этого человек шел на поводу вредных привычек, сейчас нужно уделить внимание своему организму. Необходимо отказаться от алкоголя, сигарет и вредной пищи, чтобы позаботиться о себе в будущем;
Занятия спортом

Может показаться, что спорт и питание не имеют отношения к умственному развитию, на самом деле физическая нагрузка улучшает работу мозга;
Пересмотреть круг общения. Некоторые ровесники в 30 лет перестают расти и тормозят тех, кто хочет развиваться. Прекращать общение с лучшими друзьями не обязательно, нужно перестать оправдывать своё бездействие тем, что «они тоже ничего не делают»;
Пересмотреть свою деятельность. Приносит ли она удовольствие или только деньги? Если работа не нравится, человек будет жить в постоянном напряжении, и о личностном росте можно забыть;
Не бояться рисковать. После 30 лет можно многое изменить в своей жизни: поменять работу, переехать в другой город. Если такая возможность есть, не стоит её упускать;
Сфокусировать внимание на том, что получается. Если есть дело, которое приносит удовольствие, необходимо развиваться в этой сфере. Не стоит разбрасывать свои силы на разные занятия, делать всё и сразу, лучше быть специалистом в одном деле.

​С чего начать

Здесь все просто. Если хочется улучшить свою жизнь, то нужно приступать с самого себя. Подумать над тем, каким хочется стать.

Когда цель определена, то и решение саморазвиваться принять уже проще. Продвигаясь вперед, цели и задачи постепенно начнут меняться.

К примеру, для повышения профессионализма человек проходит определенный тренинг или курс. Но через какое-то время начинает понимать, что этого недостаточно и станет изучать дополнительный материал для развития в новом направлении.

Многие замечают, что на пути личностного роста часто появляются недовольные жизнью люди. Они мешают, отговаривают, сбивают с толку

Важно отстраниться от этих людей и не поддаваться их влиянию

Во сколько стоит развивать себя

На этот вопрос многие философы искали и ищут ответы, при этом никак не могут предложить нам универсальный рецепт, подходящий для каждого. Может оно и к лучшему, поскольку и зона комфорта у каждого разная, и ее границы нельзя уместить в определенные рамки.

 
Важно понимать, что развитие — это постоянный процесс, просто на каждом этапе новые цели и задачи для решения.

Хотелось бы сделать акцент на том, что развитие в 3 года не менее важно, чем развитие в 25 лет. Многие наши привычки, задатки и даже творческие моменты привиты с самого раннего детства, так почему бы их постоянно не развивать и усовершенствовать

И тут речь идет о голоде (в хорошем смысле этого слова), о голоде творческом, духовном, интеллектуальном, когда ощущая жажду, вы стремитесь наполнить себя свежей водой. Сначала вы насыщаетесь несколькими каплями, а затем вам мало и одного стакана.

Как повысить свой интеллект и начать саморазвитие

Наше мышление и умственные способности зависят от формирования нейронных связей в мозгу. Вы каждый день ходите домой одной дорогой, у вас сформировалась устойчивая прочная цепь, отвечающая за эту функцию. Попробуйте сегодня пойти домой другим путем – это заставит ваш мозг поработать. Таким образом, главное условие как повысить интеллект, и с чего начать саморазвитие – новшества.

Выработка дофамина — гормона-нейромедиатора, стимулирующего образование новых нейронов и способствующего повышению мотивации, также прямо зависит от новшеств, запускающих данный процесс.

Самосовершенствование и саморазвитие личности с чего начать:

Используйте развивающие игры для улучшения памяти, мышления, внимания. Это могут быть традиционные – шахматы, покер, нарды и др. или приложения на телефоне в виде упражнений.
Развивайте креативное мышление

Вам нужно выполнить обыденную задачу- придумайте 5-10 способов ее решения новыми способами.
Если надо что-то посчитать – сделайте это в уме, а не на калькуляторе, перевести – не берите в руки словарь, попробуйте самостоятельно вспомнить информацию.
Больше читайте, это способствует развитию сразу в нескольких направлениях, включая память, внимание, пополнение словарного запаса, повышение уровня грамотности и т.д.

С каких книг начать саморазвитие, зависит от многих факторов, в том числе возраста, интересов, уровня развития и сознания.

Что начать изучать для саморазвития

Что можно начать изучать для саморазвития:

1. Психологию, педагогику.
2. Иностранные зыки.
3. Компьютерные программы.
4. Новые упражнения для занятий фитнесом, гимнастикой, йогой.
5. Принципы правильного питания.
6. Новую профессию.
7. Основы рисования.
8. Кройку и шитье.
9. Вождение ТС.
10. Алгоритм создания сайтов.
11. Правила написания статей.
12. Религиозные постулаты.

С чего нужно начать саморазвитие каждый определит для себя самостоятельно, исходя из собственных желаний, целей и приоритетов. Но несмотря на это, общий алгоритм отражает потребности и основные принципы работы над собой для любой личности.

Саморазвитие для женщин

Проблема женщин в том, что им трудно найти время на саморазвитие, поскольку на них держится дом и семья, воспитание детей, а зачастую еще работа. Поэтому советы для женщин и девушек по организации своего саморазвития такие:

• Назначь время и дату, когда ты начнешь заниматься саморазвитием.
• Исключи из своей жизни все ненужное, освободи время за счет сокращения длительности просмотра телевизора и гаджетов.
• Вставай пораньше, поскольку утро – самое продуктивное время для мозговой деятельности, и начинай день с физических упражнений. Они не только благотворно влияют на физическую форму, но и дают толчок к внутренним переменам.
• Выделяй до 40-50 минут в день гимнастике для омоложения и оздоровления организма. Это лучшее саморазвитие для начинающих.

План саморазвития

Мы все хотим одного и того же. Каждый из нас стремится к максимально комфортной жизни, в которой мы испытываем самые сильные чувства – любовь, счастье, приключения, азарт, самоудовлетворение. Подумайте о том, что вы чувствуете, общаясь с людьми, которые постоянно находятся рядом с вами. Нет ли среди вас тех, кто истощает вас, кто постоянно вызывает негативные эмоции? Разве нет тех, кто саботирует ваши усилия стать лучше? Вы не можете быть по-настоящему счастливы, если вас окружают негативно настроенные люди. Старайтесь проводить время с теми, кто поощряет ваши усилия и вдохновляет вас. Вы этого заслуживаете.

Начинаем работать!

Самое сложное – начать. А после первого успеха сделать следующий шаг гораздо проще. Если вы написали отличный план и расписали все необходимое для его реализации, но не сделали первый шаг в течение двух дней, можете смело его выкидывать – это не то, что вам на самом деле нужно. Садитесь писать новую схему работы.

На начальном этапе человеку нужна поддержка и оценка его действий. Хорошо, если работать над собой вы начали в компании единомышленников. Тогда появляется дополнительный элемент – соревнование – ну-ка, кто первый похудел на 5 килограмм? Товарищи помогут советом и поддержат в трудную минуту, когда ничего не получается, и опускаются руки.

Чтобы помочь себе энергично начать выполнение плана и не бросить его на полпути, можно воспользоваться следующими методами:

• разбивать каждую мало-мальски сложную задачу на маленькие этапы;
• детально представлять, как и когда вы начинаете выполнять пункт плана (не «Помою посуду днем», а «Начну мыть посуду в 14-00»);
• строить работу по каждому пункту по схеме: узнать, как это -> отработать действие -> сделать «фоном» для других упражнений.

Самосовершенствование – это серьезная работа, которую нужно выполнять так, чтобы самый придирчивый начальник – вы сами – не смог высказать свое неодобрение.

Возьмите на подмогу группу единомышленников или наслаждайтесь результатами в одиночестве, главное – не ленитесь и верьте в себя. Тогда вы сможете встать в один ряд с Наполеоном, Ломоносовым и Черчиллем и гордиться своими успехами.

Как составить план самосовершенствования

Совет номер четыре . Вы должны всегда и во всем иметь позитивный настрой. Вы должны верить в то, что у вас все получится. Не останавливайтесь на достигнутом и переходите к следующей цели. Не слушайте, когда вам говорят, что вы не будете что-то делать или работать. Рассчитывайте только на свои силы и на себя в целом. Здесь вы сами решаете, как поступить. Но с тем, что это одно и то же качество счастья, трудно согласиться. Во-первых, в случае вкусной и вредной пищи мы получаем удовольствие в сочетании с ущербом для здоровья. Во-вторых, это счастье недолговечно и в плане эмоций и ощущений довольно плоское. Так сказать, двухмерное счастье.

Как определить область самосовершенствования?

Саморазвитие – это непрекращающаяся работа над самим собой

Кто-то считает, что ему важно для самосовершенствования привести своё тело в соответствующую форму, второй мечтает о социализации, третий хочет повысить свой интеллект, четвёртый помышляет о духовном развитии, а иной желает утвердиться в профессиональной карьере. К самым популярным областям саморазвития причисляют здоровье, материальное благополучие и отношения с противоположным полом

К менее популярным относится творчество.

Не следует подгонять себя под общепринятый эталон. Для каждого представление об устремлении вверх индивидуально. Лучше всего заниматься совершенствованием собственных способностей. Если вас в данный момент интересует волонтёрская деятельность, то занимайтесь безвозмездной помощью нуждающимся в ней людям. Благотворительность способствует духовному развитию.

Если хотите попутешествовать, то реализуйте эти мечты. Знакомьтесь с новыми городами и странами. Во время круизов вы сможете найти своё предназначение, так как появляется возможность ознакомления с разными профессиями.

Любые временные трудности надо использовать для построения счастливой жизни. Обычно доработка требуется сразу нескольким направлениям. Человек получает образование, в это же время строит отношения со второй половинкой, занимается музыкой и спортом.

Похожие записи:

Мышцы торса: таблица функций и строения туловища человека, лучшие упражнения Большая разница Year-end charts Как влюбить в себя девушку: подробная инструкция 50 самых красивых городов сша Женщины, которые выносят мозг