Спорт простейший способ развития могучего хвата

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей
также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов.
Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине.
Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату.
Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног

Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер
Сотского
. Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер
, который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.

Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

https://youtube.com/watch?v=vzKzvyhVsQQ

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня. Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

  • У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС — 68 кг, МС — 73,3 кг, МСМК — 78 кг.
  • У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС — 73 кг, МС — 78 кг, МСМК — 83 кг.
  • У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС — 78 кг, МС — 83 кг, МСМК — 88 кг.
  • У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС — 83 кг, МС — 88 кг, МСМК — 93 кг.
  • У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС — 88 кг, МС — 93 кг, МСМК — 98 кг.
  • У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС — 93 кг, МС — 98 кг, МСМК — 103 кг.
  • У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС — 98 кг, МС — 103 кг, МСМК — 108 кг.
  • У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС — 48 кг, МС — 53 кг, МСМК — 58 кг.
  • У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС — 53 кг, МС — 58 кг, МСМК — 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Поднятие предметов

Поднятие предметов с пола — это фундаментальное силовое движение, прорабатывающее и укрепляющее мышцы задней цепочки. Верхняя часть спины, поясница, ягодицы и бицепс бедра: все эти мышцы задействованы в этом движении, но сила хвата кисти, обычно, является слабым звеном.

По этой причине многие используют кистевые ремни. Кистевые ремни устраняют силу хвата из уравнения и позволяют большинству атлетов тянуть большие веса. Использование ремней может быть вполне оправданным для пауэрлифтеров, но крайне НЕ рекомендуется бойцам и другим спортсменам, занимающимся единоборствами. Удержание тяжелого веса — уникальный стресс для мышц рук и предплечий, который заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

По теме: Тренировка с целью похудеть

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Польза от сильного хвата

Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.

Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.

Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.

Щипковая сила

Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг

Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:

  1. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

    Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.

  2. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его на 20-30 секунд в таком положении за счет усилий пальцев рук. Выполняется в 3-4 подхода с единственным повторением.
  3. Явара, куботан или обычная деревянная палочка отлично подходят для повседневной разминки. К примеру: уперев один конец снаряда в большой палец, нужно поочередно и с максимальным усилием нажимать подушечками других пальцев на противоположный конец, удерживая статическое напряжение на 8-10 секунд. Вместо палочки можно использовать мячик, выполненный из плотной резины.

На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.

Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.

Накачивание с помощью штанги

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Выбирая штангу, остановитесь на спортинвентаре меньшего веса, чем обычно используется для тренировки бицепса, так как мускулы предплечий анатомически слабее двуглавой мышцы плеча.

Сгибы сидя

  1. Расположитесь на полу, возьмите штангу, применив обратный хват, и опустите предплечья на поверхность бедер.
  2. Крепко ухватившись за гриф, немного выдвиньте предплечья вперед и опустите тяжесть вниз.
  3. Медленно сгибайте и разгибайте верхние конечности в запястьях.

Сгибы из-за спины

  1. Встаньте таким образом, чтобы стойка для штанги оказалась за спиной.
  2. Поверните ладони назад, возьмите спортинвентарь и сгибайте-разгибайте запястья, оставляя руки в локтях прямыми.

Кроме тренировки предплечий, эти действия помогают укрепить запястья, что делает руки более сильными и предотвращает повреждения мышц, отвечающих за сгибание запястий.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Сила хвата на турнике.

На турнике хват тренируем висом. То есть вы хватаетесь за перекладину и висите на время, сколько хватит сил.

Если получается висеть больше 2‑х минут, то тогда турник нужно обернуть полотенцем. Больше 2‑х минут — это идёт работа на выносливость, а нам нужна сила. Если вы висите более 2‑х минут и с полотенцем, тогда у вас хороший хват. И вам нужно прикреплять к себе отягощение. Например, блин или гирю.

С целью усложнения виса, можно висеть на одной руке. По очереди.

При хорошей физ подготовке можно укреплять хват так: Занимаясь на турнике с полотенцем будьте аккуратны. Есть опасность выскальзывания рук и падения.

И так вы делаете один подход, на следующей тренировке два подхода и на следующей можно добавить третий.

Поскольку помимо упражнений на предплечья вы делаете ещё множество других упражнений за тренировку в которых участвуют мышцы предплечий, не нужно форсировать упражнения для предплечий.

Да и сами мышцы предплечий не большие и слабые по сравнению с другими мышцами тела.

Сила хвата штангой.

Штангой можно делать сгибания кистей рук сидя снизу и разгибания кистей. Для усиления хвата в упражнении для сгибания кистей можно раскрывать пальцы и скатывать штангу на самые кончики пальцев. А затем сгибая пальцы подкатывать штангу обратно в ладонь.

Разгибания кистей.

Сила хвата гантелями.

Гантелями мы выполняем упражнения точно так же, как и со штангой.

Есть ещё очень хорошее упражнение с гантелями для укрепления хвата. Вы выбираете самые тяжёлые гантели в зале или блины. Берёте их в руки и ходите с ними по залу. Ходим до тех пор, пока кисти и предплечья не устанут, или пока не появится небольшое жжение в мышцах предплечья.

Скалолазание

Скалолазы славятся своим мощным хватом и силой рук. Для этого вида спорта просто необходимы тренированные пальцы, кисти рук и предплечья. В то время как в тяге атлет справляется с большим весом снаряда, скалолазание требует ловкости при нестандартных захватах, силы и выносливости пальцев, чтобы удерживать свое тело продолжительное время.

При тренировках комбат-атлетов также хорошо использовать канат. Во время лазания по канату задействованы практически те же мышцы, что и при скалолазании, но рабочие плоскости немного отличаются. Лазание по толстому канату отлично подходит для развития силы запястья и предплечья. Если у вас есть доступ к канату, используйте эту возможность. Это традиционное и несложное упражнение, которое дает отличный результат.

Тренировка кистей рук и пальцев для новичков

Тренировка кистей пальцев рук путем повышения силы сдавливания.

Для укрепления подойдут кистевые экспандеры, резиновые кольца. Ежедневные возвратно-поступательные движения экспандером укрепят силу пальцев и рук. Отлично подойдет теннисный мячик. Сжимайте его как полностью всеми фалангами, так и отдельно, например, большим и указательным пальцами. В будущем попробуйте удерживать экспандер или мячик в статическом положении несколько секунд. Отличная тренировка силы хвата.

Сила удерживания груза.

Без хорошо развитой силы удержания, тяжело будет развить выносливость руки в целом. Для этого на тренировках используйте толстые грифы для штанги. Гриф «ось Аполлона» подойдет кстати. Тренируясь с большим грифом атлет на 100 процентов увеличит силу хвата. Нет оси от вагонки, приобретите в спортивном магазине подручный расширитель грифа для стандартной штанги. Не хочется заморачиваться предлагаю взять в тренажёре в каждую руку по блину и гуляйте себе от одной стены до другой. Это «прогулка фермера». Чем дольше будут прогулки, тем сильнее будет становиться хват. С первого раза не хватайте тяжелые блины, гантели – развивайтесь постепенно.

Щипковая сила.

Тренировка кистей рук, точнее пальцев способствует прогрессу увеличение веса отягощений. Элементарным упражнением для выносливости пальцев выступает процесс удерживания пальцами диска штанги. Для начала возьмите пятикилограммовые диски.Если у вас сильные пальцы и диск в лежачем положении имеет выступ возьмитесь пальцем и попробуйте удержать на весу.

В домашних условиях тренировать силу хвата можно путем отжимания от пола на пальцах. Доступный вариант для новичков – возьмите несколько аптечных или банковских резинок (штук десять), накиньте на пальцы. Начинайте раздвигать пальцы в стороны, так чтобы не слетел инвентарь. Для опытных предлагаю укрепить пальцы с помощью подтягиваний на двери.

На турнике с помощью «обезьяньего хвата». Вися на перекладине уберите большой палец руки. Провесите некоторое время на фалангах четырех пальцев.

Самодельный вариант тренировки силы хвата. На трубку привяжите конец веревки, а другой закрепите на гантели, блине. Вращательными движениями поднимайте груз, наматывая на трубу.

Существуют и специальные предметы развития силы пальцев. Последние изображены на фото.

Мощная кисть руки.

Укрепление хвата руки зависит от силы удерживания предметов кистью. Для тренировки выносливости кисти в целом существуют следующие виды упражнений и предметы. Подтягивание на турнике

Ну технику подтягиваний объяснять думаю не нужно, а вот какие существуют способы подтягиваний обратите внимание сюда. Любые упражнения с гирями, укрепят руку. Дома постиранное полотенце выжимаем руками

Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами

Дома постиранное полотенце выжимаем руками. Просто, но со вкусом тренировки кистей рук с пальцами

Раз в неделю уделите внимание лазанью по канату

Есть лишние деньги приобретите специальный тренажер для укрепления кисти. Пауэрбол – спортивный шарик на основе работы принципа гиросокопа. Хотите сильнее удержать шарик в руке, он желает вырваться из ваших объятий. Тренажёр Сотского (бизон). Тренирует пальцы рук, кисть, предплечье.

Рекорды и нормы для пауэрлифтеров

Отдельного внимания и даже, наверное, отдельной статьи заслуживает внимания стальной хват. В основном он применяется в пауэрлифтинге, где без богатырских рук делать нечего. Упражнения для стального хвата — это тяжёлые физические нагрузки с применением огромного количества железа, неподъёмного не только для новичков, но и для многих профессиональных спортсменов.

Мировые рекорды по армлифтингу – это десятки килограммов силы на сжатие и сотни – на поднятие веса. Так для профессионального пауэрлифтера становая сила хвата в 320 кг считается очень хорошим показателем. Если говорить про сжатие, то 165 кг – вес закрытия знаменитого экспандера captains of crush – смогли осилить всего 5 спортсменов: Томми Хислип, Магнус Самуэльсон, Дэвид Мортон, Натан Холл и Джой Кинни.

Это поистине уникальные люди, к рекордам которых стоит стремиться. Для обычного же спортсмена, профессионально занимающегося пауэрлифтингом, хорошими показателями будут цифры от 60 до 90 килограмм на сжатие

При этом, как показывает практика, не столь важно наличие мышечной массы, сколько правильно составленная система тренировок, желание достичь цели и, конечно же, сила воли

Комплекс упражнений на силу хвата

Как правильно было отмечено выше, нельзя сразу бросаться выполнять упражнения на скручивающий хват, ведь это прямой путь к травматизму. В любом случае для начала необходимо в совершенстве овладеть начальными видами хвата, которые мы все применяем в жизни, держась за поручни, неся пакеты с продуктами, занимаясь различными видами спорта.

Так для тренировки хорошего сдавливающего хвата стоит обзавестись подходящим кистевым экспандером, вначале резиновым, а потом и рычажным. Это простейший тренажёр, которым невозможно причинить своему телу вред, зато периодические тренировки в течение года приведут в рабочую форму предплечья, увеличат объём кисти, сделают хват более мужественным.

Для того чтобы упражнения на сдавливание были эффективными, важно наличие следующих составляющих:

  • Удобная поза – 50% успеха;
  • Ритмичные сдавливающие движения около 90 раз за 1 минуту;
  • Несколько последних движений выполняем через силу, в них весь сок;
  • 5 минут расслабления между подходами;
  • Не более 7 походов за один тренировочный период;
  • Обязательный отдых не менее 7 и не более 10 дней между активными тренировками.

Повысить удерживающую силу поможет:

  • Тренировка силы хвата на турнике;
  • Ритмичное выполнение становых усилий;
  • Штанга или гантеля с толстым грифом – удержание в течение физически возможного времени, но не до полного ослабления кистей;
  • Удержание грифа на кончиках пальцев, медленные накаты и откаты;
  • Прогулка с тяжёлыми гантелями до появления чувства жжения в районе предплечий;
  • Висение на турнике на 4 пальцах максимально возможное время.

Чем толще диаметр удерживаемого предмета, тем эффективнее тренировка. Количество подходов определяется вашим физическим развитием, но не должно превышать разумных пределов для недопущения возможных травм.

Щипковый хват тренируется следующим образом:

  • Замкнутую резинку натягивают силой пальцев до максимально возможного предела, удерживают насколько хватит силы;
  • Пружинный экспандер сдавливается попеременно силой большого, указательного и среднего пальцев, и далее большого, безымянного пальца и мизинца. Один подход – одно сдавливание, задержка не более 30 секунд, не более 4 подходов;
  • Штанговый блин удерживается силой сжатия пальцев обеих рук. Первые упражнения лучше всего начинать с минимального веса в 2 кг;
  • Отжимания на пальцах рук – одно из эффективных и энергоёмких упражнений, во избежание травмирования выполняется после достижения результатов в предыдущих видах тренировок.

Скручивающий хват тренируется с помощью рычагов. Сразу набрасываться на тренировки с этим видом хвата не стоит, для начала освойте технику сдавливающего, удерживающего и щипкового хватов, ведь для выполнения сложных элементов потребуется хорошая физическая подготовка предплечий, кистей, пальцев рук. Вкратце упражнения на скручивание выполняются следующим образом:

  • Берётся рычаг с утяжелителем на конце;
  • В зависимости от физических возможностей выбирается его оптимальная длина;
  • Попеременно выполняются плавные скручивающие движения правой и левой руки в диапазоне 180 градусов относительно горизонта;
  • Далее выполняются движения на приведение и отведение рычага в вертикальной плоскости.

Упражнения на скручивающий хват выполняются до возникновения болевых ощущений. Рекомендуется выполнять в конце общих тренировок или после хорошей разминки. Каждое новое достижение рекомендуется закреплять наглядными показателями, которые можно увидеть с помощью специального прибора измерителя силы хвата (кистевой динамометр). Используя его вы сможете определить силовые характеристики мышечной системы своего собственного тела. Этим занимается динамометрия — метод измерения силы сокращения различных мышечных групп.