Тренировки криштиану роналду: как поддерживает форму лучший футболист современности

Содержание

Принципы тренировки Роналду:

Криштиану отдает предпочтение сложным комплексным упражнениям, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Все вокруг – тренажерный зал!

Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой нет никакого инвентаря? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!

Разнообразие – это важно!

Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!

Для правильной тренировки – правильное топливо!

Питание важно не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых. Воды!. Воды!

Воды!

Пить нужно много! При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.

Сон как часть тренировки

Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что спать нужно много и крепко!

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Португалец Криштиану Роналду является одним из лучших атлетов современности. Он пытается быть во всем, не только в футболе.

В 2003 году Роналду перебрался из «Спортинга» В «МЮ» щуплым пареньком. Никто даже предположить не мог, что этот тинейджер выростит в невероятного атлета.

Сэр Алекс Фергюсон:

— Я помню 18-летнего Роналду, когда он приехал в Манчестер. Это был худой, щуплый паренёк, который хотел играть и у которого горели глаза. Когда коллеги по команде увидели его, они усмехнулись над его формой. Но как только Роналду вышел на тренировочное поле и показал своё мастерство и талант, все сразу замолчали.

Секрет успеха Роналду — в строгой дисциплине и максимальных требований к себе.

Криштиану нанял личного консультанта по сну. Ник Литтлзейлс разработал специальную методику сна. Помимо ночного сна, в течение дня Криштиану спит по 7,5 часов, разбивая дневной сон на пять отрезков по 1,5 часа. Каждый раз Роналду спит на свежих простынях в позе эмбриона.

Питание неотъемлемая часть любого спортивного достижения. Роналду, как никто, другой это прекрасно понимает. Рацион португальца включает в себя 5-6 разовое питание. Каждый прием пищи содержит большое количество овощей и отсутствие сахара. Примерный рацион питания Роналду:

Завтрак : Каша из цельных круп, дополняя ее мягким нежирным творогом и фруктами.

Перекус : Фрукт на выбор

Обед : Двойная порция салата с кусочком мяса или рыбы

Перекус : Фрукт на выбор

Ужин : Овощи на пару с рыбой или мясом.

Как видите, футболист употребляет ограниченное количество углеводов, что дает возможность оставаться в превосходной форме.

Также Роналду употребляет протеиновые коктейли, содержащее большое количество белка, которое так необходимо мышцам.

Примерная тренировочная программа чемпиона:

1. Приседания со штангой 8 раз

2. Прыжки на подставку 20 раз

3. Прыжки с выпадом 8 раз

4. Боковые прыжки 10 раз

Выполняется в 3 подходах

1. Подтягивания с отягощением 15 раз

2. Отжимания на брусьях 20 раз

3. Отжимания от скамьи сзади 20 раз

4. Отжимания от пола 30 раз

5. Наклонный жим штанги лежа 15 раз

6. Выпады со штангой 15 раз

7. Приседания со штангой 10 раз

Выполняется в 3 подходах

1. Взятие штанги на грудь 5 раз по 5 подходов

2. Беговая дорожка 8 подходов по 200 метров

Упражнения на пресс

3. Велосипед лежа 30 раз

4. Скручивания на пресс 5 подходов по 30 раз. Кстати, Роналду признался, что его личный рекорд за день — 3000 раз.

5. Подьем ног на перекладине 15 раз

Выполняется в 3 подходах

1. Приседание боковая тяга на ноги 5 раз

2. Становая тяга одной ногой 10 раз

3. Прыжки на подставку 20 раз

4. Приседания со штангой на одной ноге — 5 раз на каждую ногу

5. Подьем ног на перекладине 15 раз

Выполняется в 3 подходах

Скакалка 10 подходов (1 минута работа, 1 минута отдых)

Источник

Роналду любит плавание

Известный футболист также большой поклонник плавания. Он часто посещает бассейн со своим сыном.

У Роналду есть криотерапевтическая камера за 70 000 долларов.

Жидкий азот около трех минут охлаждает стоящего в камере Роналду до температуры от минус 160 до минус 200 градусов по Цельсию.

Криотерапия снимает болезненность мышц и уменьшает отечность, воспаление или растяжение связок.

Но Роналду делает ставку также на психическое здоровье наряду с физическим состоянием. По его мнению, это ключ к счастью как на поле, так и за его пределами.

Это включает в себя проведение качественного времени со своей семьей – с супругой Джорджиной Родригес и его четырьмя детьми: Криштиану-младшим, близнецами Матео и Евой-Марией и Аланой-Мартиной.

«Умственная сила так же важна, как и физическая сила, – утверждает Криштиану Роналду. – Тренировки и физические занятия важнее всего, но ведение спокойного образа жизни помогает вам быть лучшим как физически, так и морально. Я провожу свободное время с семьей и друзьями, что помогает мне расслабиться и сохранять позитивный настрой».

И последний секрет высшего физического состояния Роналду – полное отсутствие алкоголя.

Роналду не употребляет алкоголь с 2005 года не только из-за неблагоприятного воздействия на его физическое состояние. Дело в том, что смерть его отца была связана с алкоголем.

ДЕНЬ 7:

  • скакалка по 1 минуте 10 подходов (минута на отдых между подходами);
  • бег 2 километра.

Все это подкрепляется ежедневными беговыми упражнениями, которым Роналду уделяет в среднем 25-30 минут.

Добавьте к комплексу тренировок диету преимущественно из белков и углеводов (куриная грудка, рыба, фрукты, овощи, орехи и злаки) и поймете, откуда у идола современного футбола берутся силы носиться полтора часа по полю и забивать больше, чем кому бы то ни было другому!

А ведь Роналду успевает блистать не только в спорте. Он снимается в рекламе известных брендов, занимается благотворительностью, управляет собственной фирмой по производству модной одежды и играет в покер. Более того, в настоящее время у него действует контракт с популярным румом PokerStars, согласно которому Криштиану должен участвовать в различных покерных акциях и турнирах.

Психология

То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:

  • тренировка обязательна, не придумывайте отговорок для того, чтобы не появиться в тренажерном зале;
  • разработайте тренировочный комплекс и следуйте ему;
  • не занимайтесь в одиночку: партнер будет мотивировать вас на повышение результатов;
  • спите по 8 часов в сутки.

Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.

Новости

  • Три года назад в Санкт-Петербурге начался последний Кубок конфедераций. Россия победила Новую Зеландию

    17 июня 2020, 16:05 Кубок конфедераций

  • Федор Смолов: «Опыт Кубка конфедераций пригодится на ЧМ-2018»

    23 апреля 2018, 15:54 Кубок конфедераций

  • Жулиу Сезар: «Моуринью говорил, что однорукий я могу отбить больше, чем Касильяс»

    19 апреля 2018, 15:54 Кубок конфедераций

  • Денисов, Мостовой, Игнашевич. Кто пропустил крупные турниры из-за травм

    19 января 2018, 12:45 Кубок конфедераций

  • 7 самых посещаемых матчей-2017

    1 января 2018, 07:00 Кубок конфедераций

  • Оракул Кубка конфедераций возглавил годовой медиарейтинг котиков

    19 декабря 2017, 15:55 Кубок конфедераций

  • Директор ФСБ: «Террористических проявлений не допущено во время Кубка конфедераций-2017»

    12 декабря 2017, 11:50 Кубок конфедераций

  • Реформа ФИФА: суперчемпионат мира вместо Кубка конфедераций

    29 ноября 2017, 20:06 Кубок конфедераций

  • Йоахим Лев: «Сборная Германии может быть довольна 2017 годом»

    15 ноября 2017, 09:55 Кубок конфедераций

  • Более 90 процентов болельщиков высоко оценили безопасность на Кубке конфедераций-2017

    31 октября 2017, 19:10 Кубок конфедераций

  • Павел Колобков: «План подготовки сборной к ЧМ-2018 был скорректирован»

    3 октября 2017, 17:17 Кубок конфедераций

  • Владимир Габулов: «После матча с Мексикой посидели с Акинфеевым в номере, пообщались вдвоем»

    22 сентября 2017, 15:25 Кубок конфедераций

  • Владимир Габулов: «Во время слухов о переходе Беляева в «Спартак» попросил его не отвлекаться»

    19 сентября 2017, 10:57 Кубок конфедераций

  • Валерий Сарычев: «Черчесов такой же молодой специалист, как молода и наша сборная»

    15 сентября 2017, 12:29 Кубок конфедераций

  • Федор Кудряшов: «Сборная России допускала элементарные ошибки на Кубке конфедераций»

    14 сентября 2017, 12:35 Кубок конфедераций

  • Александр Самедов: «Для меня Кубок конфедераций-2017 — это отличные 40 дней»

    8 сентября 2017, 08:01 Кубок конфедераций

  • Станислав Черчесов: «Верили, что сборная России может выиграть Кубок конфедераций-2017»

    7 сентября 2017, 21:08 Кубок конфедераций

  • Геннадий Орлов: «Почему петербуржцы должны платить за перенос медиацентра на стадионе «Крестовский»?»

    7 сентября 2017, 19:43 Кубок конфедераций

  • На Кубке конфедераций аннулировано 0,1 процента паспортов болельщиков

    29 августа 2017, 11:31 Кубок конфедераций

  • Александр Самедов: «На Кубке конфедераций увидел немало позитивного от сборной России»

    29 августа 2017, 10:49 Кубок конфедераций

все новости

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего метаболизма.

Примерное меню

  • Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
  • Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
  • Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
  • Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Тренировка от Кришитану Роналду

Криштиану Роналду – обладатель идеального мускулистого торса. Однако это не только природные данные спортсмена, это результат каждодневных тренировок и жесткой диеты.

Для него главной основой поддерживания своей формы служит строгая самодисциплина. Роналду проводит в спортзале 5 дней в неделю, а продолжительность тренировки составляет 3-4 часа.

Тренировка Роналду состоит не только из упражнений по футбольному мастерству. Он также занимается силовыми упражнениями, тренирует выносливость и держит мышцы в тонусе.

Футболист имеет минимальный процент подкожного жира – всего 10%. Поэтому его рельефы так впечатляют. В особенности, идеальный пресс, который является результатом упорных и регулярных тренировок. Криштиану поставил свой собственный рекорд – 3 тысячи скручиваний на пресс, которые он сделал в течение 1 дня. Достойно уважения! Только самодисциплина и следование своей цели помогают достичь форм, которыми восхищается весь мир.

Диета, которой придерживается спортсмен – высококалорийна. Он ведет очень активный образ жизни, и калории ему необходимы. О каких-либо проблемах с жировыми отложениями при таком ритме и говорить не стоит – их просто не может быть.

Тренировки Роналду

Роналду тренируется по индивидуальной программе, которую для него создал личный тренер. Программа включает тренировку круговую, комплекс упражнений на повышение выносливости , и еще один блок – упражнения на поддержание силы.

Упражнения круговой тренировки включают:

Всего 12 видов упражнений, которые ежедневно меняют друг друга. Обычно длительность такой тренировки составляет 25 минут, за которые спортсмен успевает сделать 2 круга.

Сила Криштиану поддерживается с помощью таких упражнений, как:

Футболист делает 5 подходов по 5 повторов. После силовых усилий – пробежка в усложненном варианте.

Упражнения на выносливость из арсенала Роналд у:

Упражнения группируются в шахматном порядке, таким образом, ежедневно исполняется разный комплекс упражнений.

Хотите выглядеть также? Подписывайтесь на канал SPORTCHANNEL

Источник

♦♦♦♦♦ВОССТАНОВЛЕНИЕ♦♦♦♦♦

instagram.com/cristiano

Криштиану придает большое значение восстановлению, в частности, сну.

Криштиану Роналду

Однако, разные источники сообщают различные данные о его режиме отдыха. Согласно некоторым, он обязательно спит ночью 8 часов и это в дополнение к 5 часам сна в течение дня. Другие утверждают, что Роналду спит 5 раз по 90 минут.

Последнюю схему разработал британский профессор Ник Литтлхейлс, клиентом которого является Роналду. Ученый считает, что такой подход самый лучший для спортсменов.

Что советует Литтлхейлс своим клиентам для крепкого сна:

  • за 1,5 часа до того, как отправиться в кровать, отложить телефон, не смотреть телевизор и другие устройства
  • спать в позе эмбриона на свежем белье
  • матрас должен «обнимать» контуры тела. «Все, что вам нужно, это 10 сантиметров пены», — утверждает профессор.

Кроме того, Криштиану имеет собственную камеру криотерапии. За около три минуты в ней жидкий азот охлаждается от -160 до -200 градусов по Цельсию. Криотерапия помогает уменьшить отеки, боль в мышцах, воспаления или растяжения.

Роналду также принимает горячие и холодные ванны для стимулирования регенерации мышц, а струи массируют его мышцы, когда он сидит в ванне.

НАЗВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Идеальный внешний вид и привлекательные формы – визитная карточка в мире «звезд». Достичь видимых результатов без упорных занятий спортом сложно. Поэтому практически все знаменитости занимаются спортом.

Огромное количество известных людей занимаются физическими упражнениями каждый день и даже возят повсюду с собой своих фитнес инструкторов. Предпочтения знаменитостей в спорте самые разнообразные: от спокойных и размеренных видов спорта до активных и интенсивных тренировок.

С каждым годом растет популярность йоги в кругу знаменитостей. Йога – отличный способ расслабиться и привести в равновесие бурную жизнь публичных людей. Например, Мадонна достигла больших результатов и уже является йогом третьего уровня сложности. Так же в ряды знаменитостей, занимающихся йогой давно вступили такие «звезды» мирового масштаба, как Сара Джессика Паркер, Дженнифер Лопес, Николь Кидман и многие другие. На ряду с йогой Большой популярностью пользуются такие виды спорта, как пилатес, силовые нагрузки, кикбоксинг, кардиотренировки.

Звездные примеры, которые мы наблюдаем на телеэкранах – лучшее подтверждение факта, что заниматься спортом нужно!

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными эмоциями.

Программа тренировок Криштиану Роналду — тренировки на пресс

Хочешь сделать мускулистое и рельефное тело, как у Криштиану Роналду? Узнай, как он тренируется! Секреты жиросжигающих тренировок знаменитого футболиста.

Как тренируется Криштиану Роналду?

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету

Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота. Если же вы ищите метод сжигания жира на животе — прочитайте нашу статью.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Каждое из этих упражнений выполняется в 5 подходов по 5 повторений; между сетами — 45 секунд отдыха. После основной тренировки — 30 минут на беговой дорожке в HIIT-режиме «горный бег» (резкие и частые изменения угла наклона полотна, плюс повышение скорости каждые 5 минут).

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

  1. Cristiano Ronaldo workout routine and exercises, source
  2. How To Train Like Cristiano Ronaldo, source

Источник

Восстановление и питание от Криштиану

За годы тяжелейших тренировок Роналду стал настоящим профессором в теме восстановления. О многих его процедурах ходят настоящие легенды. Любимым способом восстановления португальца являются ледяные ванны. Это обязательный ритуал после футбольного матча или тяжелой тренировки. Говорят, что португалец даже отказался от медицинского штаба мадридского «Реала» и предпочитает решать все вопросы через личного физиотерапевта испанца Хоакина Хуана. Восстановление Роналду дополняет 20 минут плавания в бассейне, а также различные спа-процедуры.

Футболист всегда придерживается высокобелковой диеты, хотя каких-то жестких ограничений в углеводах у него нет, Роналду имеет достаточно высокий уровень метаболизма, и с такими физическими нагрузками набрать лишний вес не так уж легко. День Криштиану делится на 6 приемов пищи, а в меню регулярно входят рыба, фрукты, овощи и различные виды мяса.

Чтобы тренироваться как Роналду, нужно обладать сумасшедшей мотивацией, откуда он продолжает ее черпать и в 31 год, остается для многих загадкой. Пожалуй, главным секретом успеха португальца, можно назвать железную дисциплину, благодаря которой Криштиану уже несколько лет держит себя в феноменальной форме.

Программа тренировок в домашних условиях

Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.

Выпады вперед

Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.

Выпады в стороны + прыжок

Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.

Отжимания

Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.

Наклоны туловища в стороны лежа

Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.

Короткие скручивания

Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.

Махи ногой назад на предплечьях

Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.

Плие приседания

Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.

Планка в динамике

Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.

  1. Первый вариант – с попеременным касанием ладоней противоположного плеча, не провисая в пояснице и не поднимая таз.
  1. Второй вариант – попеременное подтягивание коленей к груди в среднем темпе.
  1. Третий вариант – касание ладонями одноименных коленей.

Гиперэкстензия лежа на полу

Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.

Как тренируется Криштиану Роналду

  • Криштиану тренируется пять дней в неделю, сюда входят тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. Основное направление в тренировках футболиста, конечно же, кардио. Роналду выполняет различные кардиоупражнения, в том числе бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда как на велотренажере, так и на байке в воде. Еще спортсмен плавает в бассейне.
  • Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это и прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания и тому подобное.
  • Тренировки в зале сопровождаются силовыми упражнениями с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Также используется такое оборудование, как босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации.
  • Неотъемлемой частью тренировки является стретчинг. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись.
  • Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело.

Принципы тренировки Роналду:

Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Скорость и выносливость – 2 в 1!

Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.

Многие специалисты считают Криштиану Роналду самым совершенным футболистом в мире. У него точный удар с обеих ног, отличная скорость и выносливость.

А ещё его как будто не трогает возраст. Сейчас ему 32 года, и хотя у многих футболистов в таком возрасте наступает закат карьеры, Роналду по-прежнему быстрый, техничный и выносливый.

Вы можете не любить Роналду, но это не помешает вам использовать его диету или фитнес-план, потому что нельзя не признать: он в отличной форме.

Диета

Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего .

Примерное меню

  • Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
  • Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
  • Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
  • Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.

Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.

Дополнительные тренировки

Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.

Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.

В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.

Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.

В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.

По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.

Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.

Другие полезные привычки

Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.

Сон

У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.

Здоровая конкуренция

Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.

Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.

Отдых и расслабление

Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей — это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными .

План диеты Криштиану Роналду: чтобы держать себя в форме, его диета включает рыбу-меч и курицу.

Криштиану Роналду вступает в сумеречные годы своей карьеры. Ему 5 февраля исполнится 35 лет, но он все равно выглядит отлично и находится в прекрасной форме как на поле, где готов сражаться, как воин, так и вне поля. 

Великолепная физическая форма помогла ему быстро добиться успеха в «Ювентусе». Напомним, Криштиану Роналду перешел в «Ювентус» летом 2018 года, подписав с клубом четырехлетний контракт. Ежегодная зарплата футболиста в этом клубе составляет 30 миллионов евро в год. Стоимость трансфера составила 112 миллионов евро.

Несмотря на способности Роналду, старт в новом клубе для него было сложным. Но спустя короткое время игрок набрал форму. На сегодняшний день 34-летний футболист забил 31 гол в 47 играх. 

Да, Роналду, несомненно, современный футбольный гений. Но секрет его успеха не только в природе. Для того чтобы постоянно добиваться успехов, требуется много тяжелой работы: тренировки, режим дня и, конечно же, правильное питание. Кстати, мало кто знает, но Роналду, возможно, ведет один из самых дисциплинированных образов в жизни среди всех известных футболистов. И главный его секрет – в определенной диете, которая позволяет держать нужный вес и получать все необходимые питательные вещества. 

Фотоколлаж 1Gai.Ru

Изданию TheSun cтало известно, что спортсмен может съесть до шести блюд в день. Большая часть дневного рациона – рыба. 

На завтрак Роналду ест ветчину с сыром и нежирный йогурт. Также иногда бывшая звезда «Манчестер Юнайтед» в течение дня может съесть тост из авокадо.

Обед № 1 может состоять из курицы и салата, а № 2 – из рыбы, это может быть тунец с салатом, яйцами и оливками.

Ужин в основном состоит из мяса или рыбы, возможно, Криштиану разбивает их на два отдельных вечерних приема пищи. То есть в один день может быть Ужин №1, а другой Ужин №2. 

Стейк, рыба-меч или фирменное блюдо лиссабонской кухни Бакалао а-ля-Браса – смесь тушеной трески, лука, тонко нарезанного картофеля и яичницы-болтуньи – до сна.

Спит Криштиану восемь часов каждую ночь. Это в дополнение к дневному сну, который ему рекомендуют тренеры и врачи. Днем футболист может ненадолго вздремнуть до 5 раз. Максимальное время дневного сна – 90 минут. 

На вопрос об отдыхе португальская суперзвезда сказал: «Правильный сон действительно важен для получения максимальной отдачи от тренировок.

Я ложусь спать рано и рано встаю, особенно перед матчем

Сон помогает мышцам восстановиться, что действительно очень важно, чтобы быть в прекрасной физической форме»

Очевидно, что спортзал и интенсивные упражнения – это огромная часть жизни Роналду, о чем свидетельствуют его невероятный мышечный корсет тела и быстрое восстановление после травм.

Форвард следует специальным упражнениям, основанным на пилатесе, сосредотачиваясь на работе сопротивления, чтобы усилить выносливость и поддерживать мышечную массу. 

Советуем также почитать:

Собираетесь перейти на низкоуглеводную диету? Предлагаем уже сегодня попробовать 6 блюд с высоким содержанием протеина и жиров!

Одним из самых полезных упражнений для того чтобы похудеть, или поддерживать форму является бег, а если нет желания или есть какие-то другие причины не побегать на улице, сделать это можно на беговой дорожке.

Каждый спортсмен имеет спортивное снаряжение, которое подобрано индивидуально и для отдельных видов спорта. Снаряжение, например для футболистов — это всего лишь спортивная футболка или майка, трусы, бутсы, мяч. Форму легко можно достать и купить не дорого . А вот, например, для хоккеиста снаряжение стоит немалых денег и требует хорошего подбора. Необходимо,чтобы костюм был по размеру, начиная с коньков и обуви и заканчива шлемом. Покупать дешевые коньки — это не правильно, так же как и недорогую клюшку для игры.

Как тренируется Криштиану Роналду:

  1. Тяга сумо

Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.

  1. Йога-отжимания

Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

  1. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя

Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.

  1. Жим гантели одной рукой

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.

  1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.

Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!